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足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法范文第1篇

關(guān)鍵詞： 足球運(yùn)動(dòng)員 速度力量 訓(xùn)練方法

1.足球運(yùn)動(dòng)員發(fā)展速度力量的重要作用

速度力量也稱快速力量，足球運(yùn)動(dòng)大多數(shù)時(shí)間都是在極快的速度下進(jìn)行的力量對(duì)抗，在進(jìn)行速度力量的對(duì)抗過程中同時(shí)具有較快的速度和較為強(qiáng)勁的力量條件，為取得良好的比賽成績奠定基礎(chǔ)。速度力量與足球運(yùn)動(dòng)有著十分密切的關(guān)系，是取得比賽勝利的基本因素。

1.1速度力量對(duì)進(jìn)攻面的影響

進(jìn)攻技術(shù)可歸納為移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、射門及身體對(duì)抗。在比賽中要完成―個(gè)有效的進(jìn)攻動(dòng)作，首先要突破對(duì)方嚴(yán)密的防守、克服強(qiáng)力的沖撞?？朔陨弦蛩兀邆淞己玫耐炔勘l(fā)力，使身體移動(dòng)快速連貫，動(dòng)作有效，迅速擺脫對(duì)手，同時(shí)還要有強(qiáng)壯的身體（上、下肢及腰腹力量）來應(yīng)付身體接觸時(shí)所產(chǎn)生強(qiáng)力的身體沖撞。所以發(fā)展速度力量是足球運(yùn)動(dòng)不可或缺的發(fā)展方面。

1.2速度力量對(duì)防守面的影響

防守技術(shù)可歸納為移動(dòng)、搶斷及身體對(duì)抗。相對(duì)進(jìn)攻的積極主動(dòng)而言，防守顯得相對(duì)被動(dòng)。要判斷進(jìn)攻方的意圖和跟隨對(duì)方的動(dòng)作，防守方的身體要比對(duì)方緊張，腿部和腰腹力量消耗會(huì)更多。只有擁有強(qiáng)大的力量速度，才能牢牢地把進(jìn)攻者控制在自己的管轄區(qū)域內(nèi)，使進(jìn)攻者的進(jìn)攻能力控制在最低。特別是到了比賽的最后關(guān)頭，對(duì)速度和力量要求是比較苛刻的，在體力消耗的最后階段，速度力量是決定對(duì)抗勝負(fù)的關(guān)鍵，從而影響到比賽的勝負(fù)。

1.3速度力量訓(xùn)練對(duì)身體的保護(hù)功能

在高水平、快節(jié)奏、強(qiáng)耐力的競技足球在長期的緊張的速度、力量對(duì)抗中帶給運(yùn)動(dòng)員許多傷病。通過長期科學(xué)訓(xùn)練來提高肌纖維的收縮舒張能力、韌帶的彈性和肌肉韌帶的持久力，優(yōu)化組合肌肉纖維，提高工作效率，減輕關(guān)節(jié)力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān)，增加自身的對(duì)抗性以便應(yīng)對(duì)外界強(qiáng)大的沖擊。同時(shí)有較快的速度也能夠較好地躲避外界人為傷害。

2.足球運(yùn)動(dòng)員速度力量訓(xùn)練方法

速度力量一般是指在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮肌肉力量的能力，動(dòng)作都是在快節(jié)奏或爆發(fā)用力的情況下完成的。如擲界外球的出手速度，踢球時(shí)的擺腿速度，各種情況下的起動(dòng)速度，都是速度力量的突出表現(xiàn)。

2.1反應(yīng)速度和起動(dòng)速度練習(xí)

反應(yīng)速度和啟動(dòng)速度練習(xí)主要可以采取一些跑的專門練習(xí)，如小步跑、高抬腿跑和后蹬跑等，借以改進(jìn)跑的技術(shù)。①反應(yīng)速度―取決于神經(jīng)反應(yīng)的快慢。對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員來說，視覺反應(yīng)特別重要，即看到球之后，立即做動(dòng)作。一般采用5―10米，看信號(hào)作動(dòng)作。②起動(dòng)速度則取決于肌肉的爆發(fā)用力和后蹬用力的效果，一般采用10―20米的起動(dòng)練習(xí)。③奔跑速度與跑的步長、頻率和肌肉收縮的快慢及腿蹬地的力量、方向、用力的效果等有關(guān)系。一般采用20―50米跑或更長些距離。

在發(fā)展力量方面，以腿部力量和腰背力量為主。①肩負(fù)杠鈴下蹲（30―70%重最），重復(fù)次數(shù)可隨著杠鈴重量增加而減少，每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)20―10次左右。②抓舉或挺舉，重量逐漸增加到舉不動(dòng)為止。③用全力的跨步跳和下蹲跳，跨步跳的距離為60―100米，下蹲跳的次數(shù)15―25次，做5―8組。以上練習(xí)可以放在速度練習(xí)之后，或足球訓(xùn)練之后進(jìn)行。

2.2奔跑速度力量和靈敏性練習(xí)

發(fā)展奔跑速度，需注意發(fā)展足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度所需要的―些素質(zhì)（如身體的靈活性和踩關(guān)節(jié)的力量）。主要的手段有：①加速跑50―60米跑；②30―50米跑接近速度和全速的跑；③20―30米的起跑練習(xí)；④墊上運(yùn)動(dòng)中的―些滾翻練習(xí)；⑤快速的腰部繞環(huán)；⑥輕杠鈴快速挺舉（20―301）。做完后等休息過來再做，重復(fù)4―6組；⑦負(fù)輕杠鈴20―30公斤蹲跳，每組15―20次；⑧負(fù)中等重量的杠鈴下蹲起并提足跟，每組10―15次。

保持足球運(yùn)動(dòng)員必須的速度力量和靈敏素質(zhì)。主要手段有：①10―20米的起動(dòng)跑；②30―50米的加速跑；③30―50米的沖跑；④快跑中急停和快跑中急停再快跑；⑤快跑中轉(zhuǎn)身和快跑中轉(zhuǎn)身再快跑；⑥立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和多級(jí)跳；⑦20―30米的快速單腿跳（兩換，各做若干次）；⑧輕重量和中等重量的負(fù)重練習(xí)；⑨體操中的―些靈敏練習(xí)，如跳躍轉(zhuǎn)體、各種滾翻等。

2.3速度耐力練習(xí)

由于足球比賽變化多，強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)量也大，體力對(duì)整個(gè)比賽來說是非常重要的。由于跑速不斷變化，在運(yùn)動(dòng)員有時(shí)處于有氧的情況下進(jìn)行工作，有時(shí)又處于缺氧的情況下進(jìn)行工作。因此，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)，既要考慮提高運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)有氧情況下的能力，又要考慮提高運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)缺氧情況下的能力。為此，我們需要改善運(yùn)動(dòng)員呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。主要手段：①變速跑3000―5000米。逐漸加大強(qiáng)度，并加長快跑段的距離；②越野游戲，利用自然條件進(jìn)行訓(xùn)練；③間歇跑200米x4―6，可練3―4組。間歇以慢跑交替，跑完―組后的脈搏每分鐘在120―140次，即開始下―組練習(xí)；④肩負(fù)輕杠鈴（25―30公斤）上下臺(tái)階。臺(tái)階的高度為50厘米。時(shí)間為3―5分鐘；⑤輕杠鈴快速挺舉到累為止。重復(fù)5―6組；⑥用全速的反復(fù)跑30米x6―8。間歇時(shí)間20―30（即跑過去走回來再跑）；⑦全速跑20米，慢跑10米，沖15米再慢跑5―10米，再?zèng)_30米，等等。即采用短而不規(guī)則的間歇來提高強(qiáng)度。

2.4足球?qū)ｍ?xiàng)力量練習(xí)

力量是足球運(yùn)動(dòng)員所必須具備的重要素質(zhì)之―。在足球比賽中，傳球、射門、跳起頂球、進(jìn)行合理沖撞，都需要有強(qiáng)大的力量。足球運(yùn)動(dòng)員需要的力量，是快速而富有彈性的爆發(fā)力。在足球運(yùn)動(dòng)中，身體最大的負(fù)擔(dān)量落在腿上，因此必須在發(fā)展全身力量的基礎(chǔ)上，特別重視腿部力量的訓(xùn)練。

2.4.1下肢力量練習(xí)

根據(jù)足球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主其次是股后肌群。負(fù)重提踵，練習(xí)時(shí)將前腳掌墊起，以加大小腿三頭肌的拉伸幅度。負(fù)重半蹲跳在草地或者毯子上進(jìn)行練習(xí)，跳起要快，腳腕要繃直。主要用于發(fā)展快速力量或力量耐力。練習(xí)股后肌群的動(dòng)作有硬拉、直腿硬拉和抓舉等，因?yàn)檫@些動(dòng)作都涉及腰背脊的肌肉，所以股后肌群力量要和腰背部力量結(jié)合起來練習(xí)。除此之外，還應(yīng)注意發(fā)展各塊肌肉的練習(xí)，如深跳、負(fù)重箭步交換腿跳等。

2.4.2腿部力量和爆發(fā)力練習(xí)

腿部力量直接決定了傳球射門的準(zhǔn)確性，發(fā)展腿部力量有著重要意義。主要方法：①腳尖、腳跟站立，做提腳跟和蹺腳尖練習(xí)。也可由―腳站立姿勢做腳尖、腳跟站立。②并腳向前跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時(shí)兩臂后擺；向前上跳，同時(shí)兩臂向上擺。連續(xù)做。③多級(jí)跳：直立，兩臂上舉。下蹲，同時(shí)兩臂后擺，兩腳蹬地向前上方跳起，同時(shí)左膝提起向前跨―大步；左腳蹬地向前上方跳起，同時(shí)右膝提起向前跨―大步，右腳蹬地做。④縱跳：直立，兩臂前上舉。下蹲，同時(shí)兩臂后擺；盡量向上跳，同時(shí)兩臂向上擺。⑤全蹲跳：由全蹲姿勢向上跳起，身體在空中保持“蹲”的姿勢，也可向前、后、左、右跳。

2.4.3發(fā)展腹背力量的練習(xí)

腰腹背的力量起著銜接上下肢，控制人體平衡，并在對(duì)抗中有著關(guān)鍵作用。發(fā)展方法：①仰臥起坐：仰臥在地上，上體前起成坐的姿勢。主發(fā)展腹直肌、銘腰肌的力量；②坐撐舉腿：坐在地上，兩手在身體后側(cè)撐地，上體稍后仰。兩腿伸直快速向上舉起，還原。也可在兩腿舉到最高點(diǎn)時(shí)停止10―20秒再放下。主要發(fā)展腹肌和大腿屈肌的力量；③仰臥“折體”練習(xí)（快做）：仰臥在地上，上體和兩腿同時(shí)抬起。重復(fù)做。主要發(fā)展腹直肌、骼腰肌和大腿屈肌的力量。④俯臥體后屈（雙人）：―人俯臥，兩手放在背后。另―人壓住練習(xí)者的腿部。然后俯臥的―人做體后屈動(dòng)作，主要發(fā)展背肌和大腿伸肌的力量。

3.足球?qū)ｍ?xiàng)速度遵循原則

3.1全面發(fā)展原則

在足球運(yùn)動(dòng)員成長過程中，打下―個(gè)健壯的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是十分重要的。足球運(yùn)動(dòng)員的每―個(gè)肌肉群都應(yīng)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練，為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

3.2共同作用原則

足球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度力量訓(xùn)練時(shí)，要盡可能的是動(dòng)作過程中所涉及的原動(dòng)肌、協(xié)調(diào)肌和對(duì)抗肌的工作方式與專項(xiàng)動(dòng)作―致，從而使訓(xùn)練獲得最佳效果。

3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則

足球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練具有很強(qiáng)的階段性。一般劃分為：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段；提高到大力量訓(xùn)練階段；發(fā)展肌肉耐力階段；保持速度力量階段；結(jié)束階段。

3.4心理控制原則

運(yùn)動(dòng)員在速度力量訓(xùn)練時(shí)的心理狀態(tài)對(duì)訓(xùn)練效果有很大的影響。集中注意力進(jìn)行速度力量訓(xùn)練大有益處，如果運(yùn)動(dòng)員精神飽滿，情緒高漲，對(duì)機(jī)體增大速度力量有非常積極的影響。反之，運(yùn)動(dòng)員精神萎靡，便會(huì)阻礙機(jī)體內(nèi)在潛力的發(fā)揮，影響訓(xùn)練效果，嚴(yán)重時(shí)加大導(dǎo)致受傷幾率。因此，運(yùn)動(dòng)員必須保持高漲的情緒，控制好自己的心理因素，積極頑強(qiáng)的完成訓(xùn)練任務(wù)。

4.足球?qū)ｍ?xiàng)速度力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

4.1合理使用訓(xùn)練方法及練習(xí)負(fù)荷。采用循序漸進(jìn)的原則，因人而異的安排訓(xùn)練。

4.2合理安排訓(xùn)練過程中的休息時(shí)間，促使疲勞恢復(fù)，.根據(jù)不同對(duì)象確定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。

4.3合理安排訓(xùn)練時(shí)間，保持訓(xùn)練、比賽的最好狀態(tài)。

4.4力量訓(xùn)練時(shí)要注意安全，防止傷害事故。在負(fù)重練習(xí)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)集中精神，要掌握正確的動(dòng)作方法和要領(lǐng)，循序漸進(jìn)，加強(qiáng)保護(hù)。力量訓(xùn)練不應(yīng)在疲勞狀態(tài)下進(jìn)行，以防止練習(xí)事故及訓(xùn)練損傷。

5.結(jié)語

良好的身體素質(zhì)是評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵指標(biāo)，良好的速度力量素質(zhì)能夠促進(jìn)技、戰(zhàn)術(shù)的提高和發(fā)展，同時(shí)良好的速度力量是足球比賽取得勝利的關(guān)鍵因素。所以足球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)合理的速度力量訓(xùn)練有非常重要的作用。在全年訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)、青少年的年齡、身體發(fā)育特點(diǎn)，確定訓(xùn)練的具體內(nèi)容與方法。

參考文獻(xiàn)：

［1］楊振波.淺析足球力量訓(xùn)練的形式與方法［J］.哈爾濱體育學(xué)院學(xué)報(bào)，1998，（02）.

足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法范文第2篇

關(guān)鍵詞：足球運(yùn)動(dòng)員 靈敏素質(zhì) 訓(xùn)練

1研究方法

1.1文獻(xiàn)資料法

查閱足球運(yùn)動(dòng)員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練相關(guān)的文獻(xiàn)和資料。

1.2邏輯分析法

對(duì)資料進(jìn)行分析整理，并邏輯歸類

2靈敏素質(zhì)的影響因素

2.1先天影響因素

不同的項(xiàng)目要求不同的體型和身體素質(zhì)，這種體型和身體素質(zhì)必須有利于本專項(xiàng)技術(shù)的發(fā)揮，能在本專項(xiàng)中表現(xiàn)出高度的靈敏素質(zhì)來，因此先天因素影響巨大。

2.2后天影響因素

2.2.1掌握動(dòng)作的能力

實(shí)踐證明，掌握足球基本技術(shù)越多、越熟練，不僅學(xué)習(xí)新的足球運(yùn)動(dòng)技能快，而且足球技術(shù)運(yùn)用也顯得更靈活，更富有創(chuàng)造力，表現(xiàn)出的靈敏素質(zhì)也就越高。由于長期學(xué)習(xí)、運(yùn)用各種足球技術(shù)動(dòng)作和提高足球運(yùn)動(dòng)技能，可以豐富人的足球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，增加身體素質(zhì)和足球技術(shù)動(dòng)作“儲(chǔ)備”，從而促進(jìn)球員靈敏素質(zhì)水平的不斷提高。

2.2.2判斷反應(yīng)的能力

運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)的快慢與人體生理反射弧的反射速度有關(guān)。反射速度越快，運(yùn)動(dòng)員就能更快更準(zhǔn)確的作出判斷。

2.2.3平衡能力

由于足球運(yùn)動(dòng)員在場上經(jīng)常用到轉(zhuǎn)體、魚躍頭頂球、鏟球等變換身體方位的動(dòng)作，因此很好的平衡能力可以幫助運(yùn)動(dòng)員更靈敏的完成動(dòng)作。

2.2.4觀察能力

足球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)集體項(xiàng)目，協(xié)同作戰(zhàn)是非常重要的，因此優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員要具備很好的觀察能力。

2.2.5協(xié)調(diào)能力

足球運(yùn)動(dòng)是運(yùn)用除胳膊之外的任何部位來進(jìn)行比賽的，因此優(yōu)秀的協(xié)調(diào)能力是運(yùn)動(dòng)員必須具備的。

2.2.6節(jié)奏感

賽場上，比賽節(jié)奏是隨時(shí)都在改變的，只有具備優(yōu)秀的節(jié)奏感才能更好的分配好體能，控制比賽，所以運(yùn)動(dòng)員要有優(yōu)秀的比賽節(jié)奏感。

2.2.7身體執(zhí)行能力

賽場上是靠運(yùn)動(dòng)員對(duì)球的處理來進(jìn)行比賽的，運(yùn)動(dòng)員能否執(zhí)行好大腦發(fā)出的命令是非常重要的。

2.3.其他可變影響因素

2.3.1疲勞程度

比賽的后半階段是運(yùn)動(dòng)員非常疲勞的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)靈活性降低，反應(yīng)遲鈍，速度下降，靈敏性顯著降低，如何能讓運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)依然能夠保持在較高水準(zhǔn)是非常重要的。

2.3.2情緒

人的情緒在高漲時(shí)顯得特別靈敏，而情緒低落時(shí)，靈敏性也會(huì)降低。由于足球練習(xí)比賽環(huán)境的變化及其他生理、心理原因會(huì)導(dǎo)致情緒的變化，可能會(huì)過度興奮，使興奮擴(kuò)散不能集中，造成身體失控；也可能過度抑制，精神不振，造成動(dòng)作無力不協(xié)調(diào)。

2.3.3天氣以及氣候

在雨、雪天或者不同的溫度帶進(jìn)行比賽，運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)必然受到影響。氣候陰雨潮濕，天氣溫度太低，會(huì)降低足球運(yùn)動(dòng)員關(guān)節(jié)的靈活性與肌肉韌帶的伸展性，造成靈敏性下降。

3靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

先天因素是我們所不能改變的，因此我們應(yīng)當(dāng)在選材時(shí)就選條件比較優(yōu)秀的來進(jìn)行培養(yǎng)。教練員應(yīng)當(dāng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的生理周期如體能周期、情緒周期等來調(diào)整訓(xùn)練，以保持運(yùn)動(dòng)員的靈敏水平。

3.1提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作能力的訓(xùn)練方法

教練員應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式或者通過改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度，在運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作自動(dòng)化的基礎(chǔ)上提高運(yùn)動(dòng)員掌握動(dòng)作的能力。比如利用各種體操器械或者改變球場草地的松軟程度和含水程度來進(jìn)行訓(xùn)練。

3.2提高運(yùn)動(dòng)員判斷反應(yīng)能力的訓(xùn)練方法

教練員應(yīng)用各種不同的手段提高運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)速度。如聽信號(hào)或看手勢做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等及做形影不離、圍圈打猴等靈敏游戲。訓(xùn)練時(shí)間不易過長，練習(xí)重復(fù)次數(shù)不易過多，而休息時(shí)間不可過長，休息時(shí)間過長會(huì)降低神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使反應(yīng)遲鈍。一般的講，練習(xí)時(shí)間和休息時(shí)間可控制在1：3的比例。

3.3提高運(yùn)動(dòng)員平衡能力的訓(xùn)練方法

可以讓運(yùn)動(dòng)員做一些各種調(diào)整身體方位的練習(xí)，如后滾翻、側(cè)手翻、原地跳轉(zhuǎn)360度落地站穩(wěn)等，以及頭手倒立和各種站立平衡等以提高運(yùn)動(dòng)員的平衡能力，使運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以更準(zhǔn)確的完成動(dòng)作。

3.4提高運(yùn)動(dòng)員觀察能力的訓(xùn)練方法

為了提高運(yùn)動(dòng)員的觀察能力，我們可以在平時(shí)訓(xùn)練中加一些內(nèi)堂課，利用錄像給運(yùn)動(dòng)員反復(fù)講解站位、跑位、處理球等，還可以用“套圈”來提高運(yùn)動(dòng)員迅速觀察的能力，并隨時(shí)中斷訓(xùn)練講解重點(diǎn)，并且通過講解使運(yùn)動(dòng)員具備良好的大局觀，控制、掌握比賽。

3.5提高運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力是靈敏性的基礎(chǔ)，只有具備良好的協(xié)調(diào)能力才能具有良好的靈敏性。教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員跟著音樂節(jié)拍跳各種健美操動(dòng)作或者做各種徒手操等進(jìn)行協(xié)調(diào)能力練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力，間接提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)。

3.6提高運(yùn)動(dòng)員節(jié)奏感的訓(xùn)練方法

比賽場的形勢瞬息萬變，運(yùn)動(dòng)員的隨機(jī)應(yīng)變能力必須提高，必須跟上比賽場上的節(jié)奏。比如讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行聽信號(hào)快慢進(jìn)行快慢高抬腿跑、變速跑，并配合急停、突然加速等訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員自身的節(jié)奏感，使運(yùn)動(dòng)員在賽場上可以跟上甚至掌握比賽的節(jié)奏。

3.7提高運(yùn)動(dòng)員身體執(zhí)行能力的訓(xùn)練方法

身體執(zhí)行能力的訓(xùn)練要針對(duì)足球項(xiàng)目的特出要求安排訓(xùn)練，使訓(xùn)練效果與足球?qū)ｍ?xiàng)要求相一致。教練員可以讓運(yùn)動(dòng)員做在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體等以及運(yùn)用假動(dòng)作的反復(fù)練習(xí)等來提高運(yùn)動(dòng)員的身體執(zhí)行能力。

3.8提高運(yùn)動(dòng)員在不同情緒下的靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

人的情緒在高漲時(shí)顯得特別靈敏，而情緒低落時(shí)，靈敏性也會(huì)降低。由于足球練習(xí)比賽環(huán)境的變化及其他生理、心理原因會(huì)導(dǎo)致情緒的變化，可能會(huì)過度興奮，造成身體失控；也可能過度抑制，精神不振，造成動(dòng)作無力不協(xié)調(diào)。因此一個(gè)優(yōu)秀的足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)學(xué)會(huì)自我情緒的調(diào)節(jié)，使自己在競技狀態(tài)中具有相適宜的情緒。

3.9提高運(yùn)動(dòng)員在不同氣候和天氣情況下的靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

足球運(yùn)動(dòng)員必須在不同的地區(qū)露天打比賽，因此如何克服當(dāng)?shù)氐臍夂蚝彤?dāng)時(shí)的天氣保持自己的靈敏性進(jìn)行比賽是非常重要的，這可能會(huì)決定整場比賽的走向。教練員在平時(shí)的備戰(zhàn)訓(xùn)練中就應(yīng)當(dāng)注意這方面的訓(xùn)練。

足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法范文第3篇

關(guān)鍵詞 足球運(yùn)動(dòng) 無氧供能 能力訓(xùn)練 營養(yǎng)補(bǔ)充

中圖分類號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

1研究方法

文獻(xiàn)資料法：查閱有關(guān)足球運(yùn)動(dòng)方面的報(bào)刊、雜志，并利用電子查閱系統(tǒng)對(duì)相關(guān)的電子文獻(xiàn)資料進(jìn)行檢索，是通過查閱文獻(xiàn)資料了解、證明所要研究對(duì)象的方法。

2結(jié)果與分析

2.1足球運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)

假如以一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員全場跑動(dòng)的距離為10000米，約有3000米為快跑，其中有1000米為沖刺跑，沖刺跑的距離占總距離的十分之一。然而，往往對(duì)比賽起決定作用，或是決定比賽精彩程度的就是運(yùn)動(dòng)頻率比較大的那一千米之內(nèi)。現(xiàn)代足球比賽的特點(diǎn)決定了足球運(yùn)動(dòng)是以ATP-CP供能為主，乳酸能系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)交替進(jìn)行的代謝方式，三者協(xié)同在足球比賽中起著能量的供應(yīng)作用。

2.1.1磷酸原系統(tǒng)

一般來說，磷酸原系統(tǒng)就是磷酸肌酸供能的系統(tǒng)，包括兩個(gè)部分ATP和CP，因此有時(shí)又稱ATP―CP系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)的發(fā)達(dá)程度直接決定著一個(gè)完整動(dòng)作，一次射門，一次傳球的完成。

2.1.2乳酸能系統(tǒng)

乳酸能系統(tǒng)是糖原在氧氣不足的情況下，在胞漿內(nèi)無氧分解中產(chǎn)生乳酸并生出能量的過程。它的特點(diǎn)是：不需要氧氣，持續(xù)時(shí)間較短，ATP產(chǎn)生較少，產(chǎn)生速度慢。它的終產(chǎn)物是乳酸因此造成肌肉疲勞，影響身體正常機(jī)能。

2.1.3有氧氧化供能

有氧氧化系統(tǒng)是指在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)過程中三大供能物質(zhì)充分氧化最后產(chǎn)出能量，并伴隨產(chǎn)生水和二氧化碳。有氧供能的特點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長，氧氣充足，不產(chǎn)生乳酸，產(chǎn)生ATP較前兩種供能系統(tǒng)多，但產(chǎn)出速率很低，持續(xù)時(shí)間長，最后產(chǎn)生的是水和二氧化碳，是維持時(shí)間較長的運(yùn)動(dòng)的重要供能方式。

2.2提高足球運(yùn)動(dòng)員無氧供能能力的訓(xùn)練方法

2.2.1提高磷酸原系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

根據(jù)磷酸原系統(tǒng)供能能力最多只能維持較短時(shí)間這個(gè)特點(diǎn)，科學(xué)地安排練習(xí)負(fù)荷，安排少于10分鐘大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，采用間歇性的練習(xí)方法。當(dāng)心律恢復(fù)至110―120次每分鐘練習(xí)時(shí)，ATP、CP可去供能，運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作不致變形，體力雖然受到一定的影響，但是速度基本保持不變，訓(xùn)練效果最佳。訓(xùn)練方法一般采取高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

2.2.2提高乳酸能系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練

乳酸能系統(tǒng)供能能力的提高有很多方法，本文主要以間歇訓(xùn)練法為例介紹如何提高乳酸能系統(tǒng)的功能。間歇訓(xùn)練法主要有兩種性質(zhì)不同的訓(xùn)練方法：第一是極強(qiáng)性訓(xùn)練法；第二是強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法。乳酸閾是在此訓(xùn)練過程中比較關(guān)鍵的指標(biāo)，乳酸閾的提高就是乳酸能力的提高，訓(xùn)練方法可以采用3對(duì)3半場對(duì)攻15分鐘。

2.3足球運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)補(bǔ)充

2.3.1運(yùn)動(dòng)前營養(yǎng)補(bǔ)充的方法

一場足球比賽的比賽強(qiáng)度和負(fù)荷要求運(yùn)動(dòng)員必須具備大量的能量儲(chǔ)備，比賽中技術(shù)的運(yùn)用和戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮也取決于良好的體能做保證，在這么劇烈的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員的賽前營養(yǎng)補(bǔ)充異常重要。運(yùn)動(dòng)之前，主要是水分和糖元的補(bǔ)充，足夠的水分是大運(yùn)動(dòng)量的保證。

2.3.2運(yùn)動(dòng)中營養(yǎng)補(bǔ)充的方法

由于足球運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間特別長，活動(dòng)范圍特別大，足球運(yùn)動(dòng)又是一個(gè)出汗較多的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)中對(duì)水的補(bǔ)充顯然是比較重要的。其次是糖的補(bǔ)充，糖是人體吸收能量的直接來源。

2.3.3運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充的方法

運(yùn)動(dòng)后飲食是首要的補(bǔ)充的手段，飲食是為了提供足夠的能量和糖類，以補(bǔ)充肌糖元確保達(dá)到快速恢復(fù)的目的，膳食的種類應(yīng)包括糖類、蛋白質(zhì)及脂肪，運(yùn)動(dòng)后維生素的補(bǔ)充也是必不可少的，由于維生素在體內(nèi)無法合成。還有就是運(yùn)動(dòng)過后對(duì)鹽的補(bǔ)充，由于運(yùn)動(dòng)大量出汗，造成體內(nèi)鹽的流失。足球運(yùn)動(dòng)員蛋白質(zhì)的供給，完成細(xì)胞的修復(fù)、0體內(nèi)物質(zhì)的合成。

3總結(jié)與建議

3.1足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和營養(yǎng)補(bǔ)充協(xié)調(diào)配合

在足球訓(xùn)練和比賽中，首先了解足球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，對(duì)改進(jìn)訓(xùn)練，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員自身素質(zhì)，以及對(duì)疲勞的預(yù)防、賽后疲勞恢復(fù)都有極其重要的意義，也是為了更好地增加足球運(yùn)動(dòng)員自身的保護(hù)和對(duì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的增強(qiáng)。

3.2深刻了解足球運(yùn)動(dòng)員三大供能系統(tǒng)之間的關(guān)系

足球運(yùn)動(dòng)的供能來自三個(gè)系統(tǒng)，即有氧氧化供能系統(tǒng)、磷酸原供能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)，三個(gè)供能系統(tǒng)在不同的情況下所占的比例不同。

足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法范文第4篇

關(guān)鍵詞：小學(xué)生；靈敏素質(zhì)；足球運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練

小學(xué)階段是我國基礎(chǔ)教育階段，是身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，在素質(zhì)教育背景下，如何提升小學(xué)生的身體素質(zhì)至關(guān)重要。靈敏素質(zhì)是小學(xué)生體質(zhì)狀況的外在表現(xiàn)，但就目前來看，受應(yīng)試教育的影響，教師和家長往往過于注重小學(xué)生的學(xué)習(xí)成績，忽視了小學(xué)生身體素質(zhì)的培養(yǎng)，再加上飲食不規(guī)律、高熱量食品的攝入，小學(xué)生中的肥胖率逐漸提升，更別提靈敏素質(zhì)提高了。足球運(yùn)動(dòng)對(duì)參與者的靈敏素質(zhì)要求較高，且不會(huì)受到場地、器材的限制，因此可以嘗試通過足球運(yùn)動(dòng)來提升小學(xué)生的靈敏素質(zhì)。

1 靈敏素質(zhì)概述

靈敏素質(zhì)是一項(xiàng)體現(xiàn)身體綜合素質(zhì)的表現(xiàn)形式，是身體素質(zhì)的重要組成部分，準(zhǔn)確的來講，靈敏素質(zhì)指的是人體在突然變化條件下做出迅速、靈活反映和動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)以大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)的靈活性以及大腦綜合分析能力為基礎(chǔ)，靈敏素質(zhì)包含了神經(jīng)反應(yīng)、運(yùn)動(dòng)技能、肌肉素質(zhì)等多種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)，因此可以將其看做是身體綜合素質(zhì)的一種表現(xiàn)形式[1]。在足球、籃球等體育活動(dòng)中，靈敏素質(zhì)能夠讓運(yùn)動(dòng)員更快、更協(xié)調(diào)、更準(zhǔn)確的掌握技戰(zhàn)術(shù)，而對(duì)于小學(xué)生來說，其正處于靈敏素質(zhì)提高的關(guān)鍵階段，有效的靈敏素質(zhì)提升能夠提升小學(xué)生的反應(yīng)能力和運(yùn)動(dòng)技能，在關(guān)鍵時(shí)刻可以防止傷害事故的發(fā)生，為身體發(fā)育奠定良好的基礎(chǔ)，對(duì)其未來的生活實(shí)踐有著積極的意義。

2 通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的必要性

2.1 符合當(dāng)前小學(xué)生身體素質(zhì)現(xiàn)狀

近年來，小學(xué)生中經(jīng)常出現(xiàn)“小胖墩”和“豆芽菜”，小學(xué)生的身體素質(zhì)情況不容樂觀。當(dāng)前許多小學(xué)生為獨(dú)生子女，在家中嬌生慣養(yǎng)，常常暴飲暴食，偏食，常常進(jìn)食高熱量實(shí)物，家長生怕還在有半點(diǎn)閃失，不愿意讓孩子參加正常的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，再加上手機(jī)、ipad等電子產(chǎn)品的出現(xiàn)，學(xué)生自己也不愿意參與運(yùn)動(dòng)。而在學(xué)校中，受應(yīng)試教育的影響，許多學(xué)校的體育教學(xué)過于形式化，教師也不注重小學(xué)生的身體素質(zhì)培養(yǎng)，這就導(dǎo)致了“小胖墩”和“豆芽菜”的出現(xiàn)，更別提對(duì)小學(xué)生靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)了。足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)集體運(yùn)動(dòng)，能夠激發(fā)小學(xué)生的參與熱情，這對(duì)于小學(xué)生靈敏素質(zhì)的培養(yǎng)有著積極的意義，對(duì)于改善小學(xué)生的身體狀況有著積極的作用。

2.2 足球運(yùn)動(dòng)是提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的最佳方式之一

足球運(yùn)動(dòng)是一種對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，其對(duì)參與者的靈敏素質(zhì)要求較高，而足球運(yùn)動(dòng)中一些復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)液能夠有效提升參與者的靈敏素質(zhì)[2]。例如通過球的高度和旋轉(zhuǎn)來選擇合適的接球方式，腳背正面接球、胸部停球、腳內(nèi)側(cè)街球等，根據(jù)來球力量的大小選擇加力接球、緩沖接球等，在進(jìn)行對(duì)球的處理過程中，需要有技戰(zhàn)術(shù)配合，需要考慮防守球員的干擾，以此來在球場上進(jìn)行快速的判斷，在以上的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)過程中都能夠有效提升參與者的靈敏素質(zhì)，由此可見，足球運(yùn)動(dòng)是提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的最佳方式之一。

2.3 符合小學(xué)生的身體發(fā)育特點(diǎn)

靈敏素質(zhì)的敏感期是在7-12歲，正處于小學(xué)階段，在這個(gè)年齡段的小學(xué)生身體增長快速，這會(huì)一定程度上影響小學(xué)生的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)速度和運(yùn)動(dòng)頻率，由此可見，小學(xué)生不僅出于身心發(fā)展的關(guān)鍵階段，也處于靈敏素質(zhì)提高的關(guān)鍵階段，通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生的靈敏素質(zhì)符合其身體發(fā)育特點(diǎn)，由此可見，開展足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)是十分必要的。

3 通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的原理及訓(xùn)練方法

3.1 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練原理

靈敏素質(zhì)是一種綜合素質(zhì)的體現(xiàn)，其受到大腦皮層靈活性、柔韌性、觀察力、反應(yīng)速度等多方面因素的影響，大腦皮層的靈活性指的是大腦皮層在抑制和興奮之間的靈活轉(zhuǎn)換能力，力量、柔韌性、速度等能夠保證靈敏性動(dòng)作的順利完成，觀察力與反應(yīng)速度則關(guān)系到靈敏素質(zhì)的靈活性和預(yù)判性。

靈敏素質(zhì)包含四要素：①平衡能力：平衡能力是運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，通過身體重心的練習(xí)能夠讓小學(xué)生快速掌握平衡能力；②協(xié)調(diào)能力：協(xié)調(diào)能力屬于生物力學(xué)動(dòng)作的范疇，通過技巧的分解和組合可以實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)；③程序化靈敏：指的是面對(duì)具體的運(yùn)動(dòng)形式和要求做好程序化的準(zhǔn)備，例如規(guī)定的技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)都可以培養(yǎng)程序化靈敏性；④隨機(jī)靈敏：隨機(jī)靈敏指的是面對(duì)隨機(jī)事件的反應(yīng)能力，可以通過不同的刺激來讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行瞬間判斷，實(shí)現(xiàn)隨機(jī)靈敏訓(xùn)練。

3.2 通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法

對(duì)于小學(xué)生來說，在利用足球運(yùn)動(dòng)提高靈敏素質(zhì)的過程中，應(yīng)當(dāng)采取專項(xiàng)訓(xùn)練和游戲化訓(xùn)練相結(jié)合的方式，不僅達(dá)到良好的訓(xùn)練效果，還能夠激發(fā)小學(xué)生的參與性，從而有效的提高其靈敏素質(zhì)。

3.2.1專項(xiàng)訓(xùn)練方法

專項(xiàng)訓(xùn)練方法中，強(qiáng)調(diào)小學(xué)生在靈敏練習(xí)的過程中要全力以赴，保證技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，保證快速，只有這種嚴(yán)格要求才能夠?qū)崿F(xiàn)靈敏素質(zhì)提高的目的。下面來簡要介紹幾種適合小學(xué)生的專項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練方法：①連續(xù)快速傳球訓(xùn)練：將小學(xué)生分為兩兩一組，兩個(gè)小學(xué)生面對(duì)面站立，利用腳弓來快速傳球，在傳球的過程中不斷變化二者之間的距離，通過傳球、停球等技能訓(xùn)練來提升靈敏素質(zhì)；②追反彈球訓(xùn)練：讓隊(duì)員帶球至墻板，在距離墻板兩到三米的時(shí)候出球，之后迅速轉(zhuǎn)身去追趕經(jīng)過墻反彈回來的球，為了增加訓(xùn)練效果，可以將設(shè)置凹凸不平的形式，球反彈之后的運(yùn)動(dòng)方向是無規(guī)則的，以此來更好的提高小學(xué)生的靈敏素質(zhì)；③反彈球爭奪訓(xùn)練：這種訓(xùn)練方法與追反彈球訓(xùn)練有著異曲同工之妙，不同之處在于兩個(gè)隊(duì)員去爭搶反彈球，在訓(xùn)練中引入競爭，更能激發(fā)小學(xué)生的參與興趣，刺激其大腦皮層的興奮度，以此深化訓(xùn)練效果。

3.2.2游戲化訓(xùn)練方法

小學(xué)生思想活躍、思維跳脫，單純的專項(xiàng)訓(xùn)練方法很可能讓小學(xué)生感到枯燥無味，再加上當(dāng)前許多小學(xué)生本就對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣泛泛，因此有必要采取游戲化訓(xùn)練方法，在游戲中實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練，在訓(xùn)練中實(shí)現(xiàn)靈敏素質(zhì)提升[3]。①追拍游戲訓(xùn)練：體育教師將小學(xué)生分為兩組，兩組學(xué)生對(duì)面而立，將前后左右間隔控制在兩到三米之間，教師舉左手的時(shí)候，甲組學(xué)生帶球追乙組學(xué)生（乙組學(xué)生同樣帶球），教師舉右手的時(shí)候，乙組學(xué)生帶球追甲組學(xué)生（甲組學(xué)生同樣帶去）；②遛猴游戲訓(xùn)練：將小學(xué)生分為若干組，每組7-8人，小組成員圍成一個(gè)圈，一個(gè)成員在圈內(nèi)搶球，如果搶斷成功則傳球失誤的小學(xué)生與圈內(nèi)學(xué)生互換位置，在游戲中培養(yǎng)小學(xué)生停球、傳球、搶斷的技術(shù)動(dòng)作，實(shí)現(xiàn)靈敏素質(zhì)的提升。通過這種游戲化的訓(xùn)練方法，能夠讓小學(xué)生在游戲中感受運(yùn)動(dòng)的快樂，實(shí)現(xiàn)靈敏能力的提升，有效激發(fā)了小學(xué)生的參與熱情。

4 結(jié)論

綜上所述，小學(xué)生正處于朝氣蓬勃的年紀(jì)，其應(yīng)當(dāng)在陽光下享受運(yùn)動(dòng)的快樂，而不是盯著手機(jī)和ipad。許多小學(xué)生能夠計(jì)算十分復(fù)雜的數(shù)學(xué)題，但靈敏素質(zhì)不高，這不符合素質(zhì)教育的要求。本文從靈敏素質(zhì)出發(fā)，分析了通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的必要性，并探討了通過足球運(yùn)動(dòng)提高小學(xué)生靈敏素質(zhì)的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和游戲化訓(xùn)練方法，旨在為相關(guān)小學(xué)生的體育教學(xué)實(shí)踐提供參考。

參考文獻(xiàn)

[1]解鑫，董新風(fēng)，李亞.淺析足球運(yùn)動(dòng)員的靈敏素質(zhì)及訓(xùn)練方法[J].黑龍江科技信息，2010，01：196.

足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法范文第5篇

摘 要 耐力是足球運(yùn)動(dòng)的基本要求和保障，因此，運(yùn)動(dòng)員的耐力受到高度重視。在平時(shí)的訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練也成為足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重。一個(gè)有效的有氧耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)來說至關(guān)重要。本文對(duì)“哪些有氧耐力訓(xùn)練設(shè)計(jì)有助于足球運(yùn)動(dòng)”進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞 有氧耐力訓(xùn)練 足球運(yùn)動(dòng) 分析

一、足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

在看到許多足球競技比賽中我可以了解到，足球運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員在這一個(gè)半小時(shí)中需要不斷地奔跑，是一項(xiàng)很耗體力的運(yùn)動(dòng)。在足球運(yùn)動(dòng)中除了守門員運(yùn)動(dòng)的幅度和距離較小之外，其他的球員則需要滿場跑，在驟停、長跑、短跑、跳、沖刺之間來換。這與田徑運(yùn)動(dòng)員有很大的區(qū)別，田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度是平均的，呼吸是均勻的，而足球運(yùn)動(dòng)員是變速，呼吸也不是均勻的。除此之外，還需要應(yīng)付場上所出現(xiàn)的各種問題，如速度的轉(zhuǎn)換，控制自身的慣性等等。

足球運(yùn)動(dòng)員的呼吸和體能的恢復(fù)都是在不斷地運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)，這就要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的供氧系統(tǒng)為他們提供氧氣和能量，能夠延緩疲勞。而每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)不同，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的體質(zhì)制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和強(qiáng)度，因材施教。做到運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)所需的有氧或者是無氧耐力可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需要進(jìn)行合理的調(diào)節(jié)。

二、足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力訓(xùn)練的弊端

有氧耐力訓(xùn)練是整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)中耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，要研究這個(gè)問題，就需要對(duì)有氧耐力訓(xùn)練的弊端有一定的了解，需要認(rèn)識(shí)到這些弊端，才能針對(duì)訓(xùn)練做出正確的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。在足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力訓(xùn)練的弊端主要是：把12min長跑作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

首先，在一場一個(gè)半小時(shí)的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要跑的距離遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過平時(shí)訓(xùn)練中12min跑的距離。并且在這一個(gè)半小時(shí)的不間斷的奔跑中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷地調(diào)整自己奔跑的速度，什么時(shí)候慢、什么時(shí)候快、什么時(shí)候需要沖刺、什么時(shí)候走等這些狀態(tài)在一場比賽中不斷地變化，這些狀態(tài)決定了足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉的耐力的要求不高。因此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候盡量參考足球比賽運(yùn)動(dòng)的實(shí)況，加以利用，合理搭配。

其次，由于常年把12min跑的體能測試作為一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，使得在一些訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員把全部精力都投入到這其中。并且在長期的如此訓(xùn)練模式的循環(huán)下，使得運(yùn)動(dòng)員的肌纖維類型、收縮時(shí)的募集方式以及運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的節(jié)奏等一系列的生理生化特征向耐力型適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變反而在足球比賽中需要運(yùn)動(dòng)員變換奔跑速度時(shí)會(huì)產(chǎn)生一些不利因素，導(dǎo)致需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺爆發(fā)時(shí)反應(yīng)緩慢等。

因此，把12min長跑作為衡量運(yùn)動(dòng)員體能的一種方式有待商榷。

三、有氧耐力訓(xùn)練的有效手段

（一）高住低練的訓(xùn)練方法。“高住低練”顧名思義，就是住在高原而在平原練習(xí)的訓(xùn)練方法。很多國家在足球訓(xùn)練中都采用高原訓(xùn)練的方法，而這個(gè)方法與“高原訓(xùn)練”有一定的區(qū)別，并且優(yōu)于“高原訓(xùn)練”。優(yōu)點(diǎn)在于：1.促進(jìn)訓(xùn)練量的保持與提高；2.“高住低練”能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力；3.保持運(yùn)動(dòng)員的高原效應(yīng)，使得運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)快，并不易產(chǎn)生傷病。

（二）間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過程中，不要一時(shí)將全部練習(xí)項(xiàng)目一口氣練完，應(yīng)該一個(gè)項(xiàng)目保持一分鐘的時(shí)間，使心率保持在每分鐘150次左右，當(dāng)心率恢復(fù)到每分120次左右再進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)。這有助于訓(xùn)練和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（三）超量實(shí)戰(zhàn)法。一般的比足球賽的時(shí)間都在90分鐘，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)把平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)作比賽一樣去做，而且應(yīng)長于這個(gè)時(shí)間。在整個(gè)訓(xùn)練比賽中熟悉各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)，在這之中去訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（四）變速跑法。在足球比賽過程中會(huì)有許多形式的跑，比如快跑、慢跑、沖刺、走、跳等等這些形式交叉出現(xiàn)在一場比賽中。所以，在訓(xùn)練中需要多做一些這樣的訓(xùn)練，一是可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，二是可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中調(diào)節(jié)自我的呼吸和體力，三是可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（五）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意義，也能在很大程度上提高心臟的功能。這種方法能為有氧耐力提供穩(wěn)固的提高和發(fā)展，可以為其他的訓(xùn)練做有效的基礎(chǔ)。一般做這樣訓(xùn)練，時(shí)間掌握在9-10min會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。

四、在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

（一）訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。在訓(xùn)練過程中，不是一味地隨著訓(xùn)練的時(shí)間越長，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大效果就越好。一般的訓(xùn)練對(duì)于心率有一定的要求，不能過強(qiáng)亦不能過弱，適當(dāng)最好，否則很難達(dá)到訓(xùn)練的目的。心率要與強(qiáng)度達(dá)成一致，才能對(duì)有氧耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果。心率保持在每分鐘150次，時(shí)間為5分鐘為最佳。

（二）與無氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合。有氧耐力在足球運(yùn)動(dòng)中處于重要的位置，但并不是因?yàn)檫@樣就不需要進(jìn)行無氧耐力的訓(xùn)練。相反，在完成長時(shí)間的比賽中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧與無氧的混合能量的提供，才能完成這么長時(shí)間的比賽。因此，要以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力為目的進(jìn)行訓(xùn)練。

五、結(jié)論

在足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力屬于其中最基礎(chǔ)也是最重要的一部分，想要在足球運(yùn)動(dòng)或者是比賽中提高成績，有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練必不可少，但是在對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練的同時(shí)不要忘了與無氧耐力相結(jié)合。在筆者的研究下，也許有些許的不合理的地方，但是在將來的學(xué)習(xí)教學(xué)中，筆者將對(duì)其進(jìn)行完善，做到最好。

參考文獻(xiàn)：

[1] 郭成吉，袁禮鋒，李芹.足球運(yùn)動(dòng)員有氧耐力訓(xùn)練方法辨析[J].徐州師范大學(xué)學(xué)報(bào).2008.26（1）：72-74.