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有氧減肥運(yùn)動(dòng)范文第1篇

[關(guān)鍵詞]拳擊 肥胖青少年 運(yùn)動(dòng)減肥

[中圖分類號(hào)]G886.1 [文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼]A [文章編號(hào)]1009-5349（2014）11-0104-01

肥胖癥是指體內(nèi)脂肪積聚過多和分布異常，并有代謝紊亂的綜合癥。隨著人們生活水平的提高，青少年肥胖癥發(fā)生率呈上升趨勢(shì)，不但影響青少年身心健康，而且增加成年后心腦血管等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。拳擊與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，以有氧代謝為主的健身防身運(yùn)動(dòng)，既健身減肥又學(xué)習(xí)了拳擊防身，符合青少年活潑好動(dòng)的特點(diǎn)，通過拳擊運(yùn)動(dòng)可以減少因長(zhǎng)時(shí)間學(xué)習(xí)久坐而致使的脂肪，特別是堆積在腰腹部的脂肪。

一、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

長(zhǎng)春市北海健身俱樂部的30位健身會(huì)員，男性，年齡在15―20歲，體重超標(biāo)準(zhǔn)體重10―15公斤以上。

（二）研究方法

1.測(cè)量?jī)x器

身高測(cè)量?jī)x、體重計(jì)、身體成分分析儀、皮尺、皮褶厚度測(cè)量?jī)x等。

2.實(shí)驗(yàn)法

根據(jù)受試者健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)處方，進(jìn)行為期4個(gè)月的有氧拳擊運(yùn)動(dòng)，測(cè)定實(shí)驗(yàn)前后體重、瘦體重、體重指數(shù)、腰圍、臀圍、心率指標(biāo)，兩次測(cè)定儀器、人員固定。

練習(xí)方法：有氧跳滑步10分鐘， 打沙袋訓(xùn)練4組，每組3分鐘，中間休息1分鐘，氧空擊訓(xùn)練4組，每組1分鐘，多樣跳繩訓(xùn)練20分鐘。

3.數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)法

使用Microsoft Office Excel 2003軟件對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)與分析。

二、結(jié)果與分析

（一）有氧拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)體重、瘦體重、體重指數(shù)的影響

表1 實(shí)驗(yàn)前后體重、瘦體重、體重指數(shù)（）

注：*P<0.05

表1結(jié)果顯示，4個(gè)月有氧拳擊運(yùn)動(dòng)后，體重有明顯的下降，體重指數(shù)（BMI）仍超過正常值，但BMI指數(shù)由平均數(shù)33.07下降到30.21，運(yùn)動(dòng)減肥區(qū)別于其他減肥方法的特點(diǎn)之一是瘦體重增加。影響B(tài)MI過大有兩種原因：一是肌肉組織發(fā)達(dá)，而體脂含量并不高;二是體脂過量，即肥胖。因此，評(píng)價(jià)肥胖程度和減肥效果的指標(biāo)中，體脂百分比是理想指標(biāo)。瘦體重由實(shí)驗(yàn)前的61.42增加到64.57，說明在實(shí)驗(yàn)后脂肪減少，有氧拳擊運(yùn)動(dòng)較常用的小強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略強(qiáng)，因此對(duì)肌肉量增加有明顯作用。

（二）有氧拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)腰圍、臀圍、腰臀比的影響

表2 實(shí)驗(yàn)前后腰圍、臀圍、腰臀比（）

注：*P<0.05

腰圍與臀圍是人體測(cè)量中常用的評(píng)價(jià)身體形態(tài)指標(biāo)。由表2可知，實(shí)驗(yàn)前后受試者的腰圍、臀圍、腰臀比均有減少，腰圍變化較臀圍明顯，說明有氧拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)降低脂肪，特別是腰腹部脂肪作用明顯。臀部肌肉比較發(fā)達(dá)，脂肪層相對(duì)較薄，而腰腹部容易集聚脂肪，再由于運(yùn)動(dòng)的刺激，促進(jìn)臀部的肌肉增長(zhǎng)，肌纖維增粗，因此有氧拳擊運(yùn)動(dòng)后臀部圍度的變化不大。

（三）有氧拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)一次負(fù)荷實(shí)驗(yàn)心率恢復(fù)的影響

表3 實(shí)驗(yàn)前后一次負(fù)荷實(shí)驗(yàn)心率恢復(fù)情況（）

注：*P<0.05

臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)值越大，反映心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高。由表3可知，經(jīng)過有氧拳擊運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，受試者在負(fù)荷后心率恢復(fù)明顯好于實(shí)驗(yàn)前。這說明有氧拳擊運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心機(jī)功能、心臟儲(chǔ)備能力及有氧代謝能力有一定作用。

三、結(jié)論

通過4個(gè)月的有氧拳擊運(yùn)動(dòng)，肥胖青少年體重、BMI、身體圍度、心功能等項(xiàng)指標(biāo)得到了不同程度的改善。體重下降和瘦體重增加最為明顯;腰圍、臀圍和腰臀比均明顯下降，其中腰圍下降最明顯;心功能有明顯改善。

【參考文獻(xiàn)】

[1]陳立軍等.在多巴高原與平原分別實(shí)施有氧運(yùn)動(dòng)處方對(duì)肥胖青少年體質(zhì)健康促進(jìn)的實(shí)驗(yàn)研究[J].中國(guó)體育科技，

有氧減肥運(yùn)動(dòng)范文第2篇

關(guān)鍵詞：有氧健身操；青年女性；心肺功能；運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

中圖分類號(hào)：G804.22文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A文章編號(hào)：1007-3612(2007)12-1660-03

隨著社會(huì)的進(jìn)步和發(fā)展，現(xiàn)代化社會(huì)的生產(chǎn)、生活方式，在給人類帶來極大好處的同時(shí)，也給人類的健康和發(fā)展帶來了一些消極因素和不利影響，現(xiàn)代文明病、運(yùn)動(dòng)缺乏癥等成為普遍的社會(huì)現(xiàn)象［1］。但是隨著全民健身計(jì)劃的推行，終身體育的思想逐漸被廣大群眾所接受，有氧健身的理念正風(fēng)靡世界［2］。有氧健身操作為一種有效的有氧運(yùn)動(dòng)形式以健身為基礎(chǔ)，把形體姿態(tài)等有機(jī)結(jié)合，在節(jié)奏明快的音樂伴奏下，融體育、舞蹈、音樂為一體的身體練習(xí)?？膳囵B(yǎng)女性的審美能力，陶冶情操，調(diào)節(jié)女性心理健康，亦是全民健身計(jì)劃實(shí)施的目的［3］。本研究采用兩個(gè)不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有氧健身操作為運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，經(jīng)過四個(gè)月（十六周）時(shí)間，探討不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)青年女性心肺功能的影響，為進(jìn)一步研究有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、周期、運(yùn)動(dòng)方式等對(duì)提高身體機(jī)能方面的功效和青年女性健身運(yùn)動(dòng)處方的制定提供可資參考的依據(jù)。

1研究對(duì)象與方法

1.1研究對(duì)象北京市某健身俱樂部參加有氧健身操鍛煉的青年女教師和文職類女性20名，年齡22～26歲，體重控制在(50±5)kg，參加本實(shí)驗(yàn)前無正規(guī)鍛煉史，隨機(jī)分為兩組，分別參加每次45 min和90 min的有氧健身操訓(xùn)練，且實(shí)驗(yàn)間不參加其他任何體育鍛煉。兩實(shí)驗(yàn)對(duì)象的基本情況見表1。

實(shí)驗(yàn)前兩組實(shí)驗(yàn)對(duì)象的身體基本情況(年齡、身高、體重)高度相似，統(tǒng)計(jì)分析顯示無顯著性差異（P

1.2研究方法

1.2.1運(yùn)動(dòng)方案兩組的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排如下：

90 min健身組：熱身15 min形體25 min 有氧操35 min 整理15 min

45 min健身組：熱身7.5 min形體12.5 min 有氧操17.5 min整理7.5 min

兩個(gè)健身組每周運(yùn)動(dòng)三次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率嚴(yán)格控制在(220-age)×60%～80%之間。

1.2.2測(cè)試指標(biāo)安靜心率(HR)；肺活量(VC)；布蘭奇心功指數(shù)（BI）

1) 安靜心率(HR)：測(cè)量前讓受試者靜坐（或臥床）10 min以上，保持情緒安定，周圍環(huán)境清靜。測(cè)試者坐在受試者前面，將聽診器置于受試者心前區(qū)或心尖部進(jìn)行聽診，計(jì)算1分鐘的心搏次數(shù)。

2) 肺活量(VC)：是人體盡量深吸氣再盡力呼出氣體的總量。測(cè)量時(shí)，受試者面對(duì)肺活量(VC)計(jì)站立。先做一兩個(gè)深呼吸，再吸一口氣后將氣盡量呼出，直到不能再呼出為止。測(cè)量3次，取最大值。呼氣時(shí)要保持身體直立，不許彎腰和換氣。測(cè)量肺活量(VC)用的吹嘴要消毒，一個(gè)吹嘴只允許一個(gè)人使用。

3) 布蘭奇心功指數(shù)（BI）：讓受試者安靜坐15 min后，測(cè)量1 min心率及血壓。

計(jì)算公式如下：

評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)：布蘭奇心功指數(shù)(BI)在110-160范圍內(nèi)為心血管功能正常(平均值為140)

1.2.3數(shù)據(jù)處理采用SPSS11.0統(tǒng)計(jì)分析軟件，對(duì)安靜心率(HR)、肺活量(VC)及布蘭奇心功指數(shù)（BI）三類指標(biāo)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前、后組內(nèi)及組間的獨(dú)立樣本的配對(duì)t檢驗(yàn)分析，以P＜0.05為顯著性差異，P＜0.01為非常顯著性差異。

2結(jié)果與分析

2.1實(shí)驗(yàn)前兩組間的比較(表2)

該測(cè)試結(jié)果顯示，實(shí)驗(yàn)前兩組有氧健身操成員心肺功能指標(biāo)無顯著性差異(P＞0.05)，各項(xiàng)心肺功能指標(biāo)均處于同一水平，說明兩組在此基本相同的基礎(chǔ)上進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有氧健身操鍛煉。這為實(shí)驗(yàn)前后組內(nèi)、組間數(shù)據(jù)結(jié)果的對(duì)比分析以及實(shí)驗(yàn)后兩種有氧健身操健身組鍛煉效果的比較評(píng)定提供了良好的平臺(tái)。

2.245 min有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前、后心肺功能指標(biāo)結(jié)果比較（表3）

結(jié)果顯示，十六周有氧健身鍛煉前、后， 45 min有氧健身操組的安靜心率(HR)和布蘭奇心功指數(shù)（BI）均有一定程度的下降，但并無顯著性差異(P＞0.05)，肺活量(VC)實(shí)驗(yàn)后較實(shí)驗(yàn)前有明顯提高，實(shí)驗(yàn)前后有顯著性差異(P＜0.05)。

2.390 min有氧健身操組實(shí)驗(yàn)前、后心肺功能指標(biāo)結(jié)果比較（表4）

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，90 min有氧健身操組實(shí)驗(yàn)后與實(shí)驗(yàn)前比較，安靜心率(HR)及布蘭奇心功指數(shù)（BI）均有一定程度的下降，但并無顯著性差異(P＞0.05)，肺活量(VC)有明顯提高，較實(shí)驗(yàn)前有顯著性差異(P＜0.05)。

2.4實(shí)驗(yàn)后45 min有氧健身操組與90 min有氧健身操組心肺功能指標(biāo)結(jié)果比較（表5）

實(shí)驗(yàn)后45 min有氧操健身組與90 min有氧操健身組的心肺功能指標(biāo)對(duì)比顯示，安靜心率(HR) 及布蘭奇心功指數(shù)（BI）的降幅45 min健身操組低于90 min健身操組，肺活量(VC) 的升幅45 min健身操組也低于90 min健身操組，但并無顯著性差異(P＞0.05)

本研究顯示十六周不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧健身操運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，青年女性伏案工作者安靜心率呈下降趨勢(shì)，90 min健身組的安靜心率(HR)比45 min健身組安靜心率(HR)低，降幅也高于45 min健身組，但并無顯著性差異(P＞0.05)，推測(cè)可能由于經(jīng)過90 min的有氧健身運(yùn)動(dòng)使得心臟功能得到一定程度的增強(qiáng)，預(yù)示其潛力增大，心臟儲(chǔ)備能力得到了一定的改善。

心血管系統(tǒng)功能是反應(yīng)一個(gè)人體質(zhì)強(qiáng)弱和運(yùn)動(dòng)能力水平的重要指標(biāo)之一。機(jī)體在負(fù)荷狀態(tài)下，容易表現(xiàn)出身體各器官功能狀態(tài)及身體工作能力變動(dòng)［4］。十六周有氧健身鍛煉后，各組組內(nèi)前后比較顯示，兩組心功指數(shù)均有一定程度下降；組間進(jìn)行比較顯示，90 min有氧操健身組的安靜心率(HR)較之45 min有氧操健身組的安靜心率(HR)下降幅度更大，這表明在運(yùn)動(dòng)頻率相同的情況下，相對(duì)大強(qiáng)度的有氧健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管改善作用更為明顯，印證了所謂運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)效果越好的觀點(diǎn)［6］；但組內(nèi)及組間的數(shù)據(jù)對(duì)比差異并不顯著(P>0.05)，說明十六周有氧操健身運(yùn)動(dòng)在一定程度上能有效改善心血管系統(tǒng)功能，提高心力儲(chǔ)備能力，改善身體的健康水平，相對(duì)高負(fù)荷的有氧健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)機(jī)體的刺激相對(duì)深刻。

數(shù)據(jù)顯示，實(shí)驗(yàn)后45 min健身組心功指數(shù)低于90 min健身組，但是這并不意味著據(jù)布蘭奇心功指數(shù)評(píng)定的意義所揭示的指數(shù)在110-160(正常)之間變化，指數(shù)低則心血管功能水平好。心血管功能水平的改善90 min有氧健身組要優(yōu)于45 min有氧健身組，這是由于實(shí)驗(yàn)前期心功指數(shù)并沒有完全在同一水平線上，90 min有氧操健身組的布蘭奇心功指數(shù)降幅明顯高于45 min有氧操健身組，表明相對(duì)高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有氧健身操運(yùn)動(dòng)對(duì)于受試學(xué)員的心血管功能水平改善更為顯著一些。

十六周不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧健身操鍛煉后，所有參加訓(xùn)練的青年女性肺活量(VC)均有顯著提高，最大攝氧能力得以一定程度的提高。90 min有氧操健身組較45 min有氧操健身組肺活量(VC)提高更為明顯但不顯著(P＞0.05)。這表明在運(yùn)動(dòng)頻率相同的情況下，相對(duì)高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的有氧鍛煉能較好發(fā)展機(jī)體呼吸系統(tǒng)的功能。這可能由于高負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)刺激較深，最終使肺功能得到強(qiáng)有力的鍛煉［5］。

故綜合整個(gè)實(shí)驗(yàn)的鍛煉效果來看，受試學(xué)員的有氧能力得以提高改善，心血管及呼吸系統(tǒng)功能方面也均有所改善。相對(duì)高負(fù)荷的有氧健身操鍛煉要適當(dāng)優(yōu)于相對(duì)低負(fù)荷的有氧健身操鍛煉，但是實(shí)驗(yàn)后的數(shù)據(jù)結(jié)果顯示差異并無顯著。

3結(jié)論與建議

十六周不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧健身操鍛煉后，青年女性伏案工作者安靜心率(HR)呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，90 min健身組的安靜心率(HR)比45 min健身組低，心功指數(shù)呈現(xiàn)降低趨勢(shì)，45 min有氧操健身組心功指數(shù)雖低于90 min有氧操組，但降幅卻明顯低于90 min健身組的降幅，差異并不顯著(P＞0.05)；這說明經(jīng)過十六周的有氧操鍛煉，青年女性的心臟泵血功能得以提高，同時(shí)血壓變化較為平穩(wěn)，心血管機(jī)能水平產(chǎn)生了良好適應(yīng)；同時(shí)表明相對(duì)高負(fù)荷的有氧操健身鍛煉效果更為深刻。

十六周不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧健身操鍛煉后，青年女性伏案工作者的肺活量(VC)呈上升趨勢(shì)，實(shí)驗(yàn)結(jié)束后結(jié)果表明，90 min有氧操健身組較45 min有氧操健身組提高明顯但不顯著(P＞0.05)；反映了青年女性伏案工作者的肺儲(chǔ)備能力和通氣能力有一定程度的提高，這對(duì)心血管形態(tài)、機(jī)能及調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好影響，同時(shí)心率儲(chǔ)備及肺通氣機(jī)能經(jīng)鍛煉后有了很大的提高，有利于增強(qiáng)肺組織彈性，改善血管收縮和舒張功能，加強(qiáng)血管壁細(xì)胞的氧供應(yīng)，促進(jìn)血液脂質(zhì)代謝，減少脂肪在動(dòng)脈管壁上沉著，延緩運(yùn)動(dòng)不足而加重的肺泡老化和血管硬化過程［7，9］。

十六周不同運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有氧健身操鍛煉后，機(jī)體的有氧能力得以一定程度的提高，機(jī)體的呼吸機(jī)能得以一定程度的改善［8，10］；但是兩個(gè)有氧操健身組在實(shí)驗(yàn)后的心肺指標(biāo)對(duì)比中并未表現(xiàn)出顯著性差異，這可能與實(shí)驗(yàn)周期不是很長(zhǎng)有關(guān)。故在條件允許的情況下，可建議受試學(xué)員繼續(xù)堅(jiān)持一定周期的有氧健身操鍛煉，再次進(jìn)行效應(yīng)指標(biāo)的采集，并進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，并對(duì)實(shí)驗(yàn)結(jié)果重新進(jìn)行分析討論。

參考文獻(xiàn)：

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有氧減肥運(yùn)動(dòng)范文第3篇

很多人都想要腹肌，而且最好是馬上就擁有。收到的最常見的問題就是：什么是最快的減肥方法？最快多久能練出馬甲線？

脂肪不是一天累積的，減肥也不可能一蹴而就。減肥最佳的體重下降速度是0.5～1斤/周。體重基數(shù)大的人在減肥初期可能快一點(diǎn)，但對(duì)于多數(shù)人來講，過了開始的幾周后，比較理想的減肥進(jìn)度是體重降低0.5～1斤/周。對(duì)于許多本來不是很胖的女生來講，減肥進(jìn)度可能更接近0.5斤/周。體重下降太快的話，多數(shù)情況下減掉的不僅僅是脂肪還減掉了很多的肌肉，對(duì)于保持基礎(chǔ)代謝率和長(zhǎng)期的減肥進(jìn)度不利（這一點(diǎn)在下面會(huì)講到）。因此，減肥需要耐心，至少給自己2～3個(gè)月的時(shí)間來看到明顯的效果。

2/脂肪會(huì)變成肌肉嗎？

減脂和增肌其實(shí)是兩個(gè)不同的生理過程。脂肪不會(huì)直接變成肌肉。以汽車來打個(gè)比方，脂肪是人體多余能量的儲(chǔ)備，就像汽車油箱里的油，肌肉就好比是汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)。運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們調(diào)用肌肉，開動(dòng)發(fā)動(dòng)機(jī)，消耗油箱里的油（脂肪）。

通過加大油門，發(fā)動(dòng)機(jī)（肌肉）的功率增大了，油箱里的油（脂肪）減少了，但是油不會(huì)直接變成發(fā)動(dòng)機(jī)。想運(yùn)動(dòng)減肥但又害怕長(zhǎng)肌肉的女生大可放心。

同樣的道理，如果停止運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，脂肪又會(huì)不斷累積，油箱慢慢變滿，但是發(fā)動(dòng)機(jī)（肌肉）不會(huì)直接變成油（脂肪）。盡管肌肉和脂肪不會(huì)直接互相轉(zhuǎn)變，但運(yùn)動(dòng)減脂的根本原理是，調(diào)用肌肉，消耗脂肪。要防止脂肪累積，長(zhǎng)期保持好身材，最好的辦法是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

3/什么是最好的減脂運(yùn)動(dòng)方式？

有氧？無氧？這個(gè)問題很難有一個(gè)統(tǒng)一的答案，正確的回答是因人而異。但是對(duì)于大多數(shù)人來說，最好的減脂運(yùn)動(dòng)方式是無氧+有氧。有氧訓(xùn)練中大部分的能量供應(yīng)來自于脂肪，對(duì)減脂有利。而無氧訓(xùn)練更能夠刺激肌肉，從而加大發(fā)動(dòng)機(jī)的功率，提高基礎(chǔ)代謝率，讓你在訓(xùn)練后的靜息狀態(tài)下繼續(xù)消耗熱量。因此無氧加有氧的訓(xùn)練方式減脂效果最好。

4/無氧、有氧訓(xùn)練如何安排？

我們都知道有氧訓(xùn)練結(jié)合無氧訓(xùn)練效果最好，那么是先做有氧訓(xùn)練還是先做無氧訓(xùn)練呢？

如果你有條件，可以把無氧訓(xùn)練跟有氧訓(xùn)練分開來，比如早晨進(jìn)行有氧訓(xùn)練，下午進(jìn)行無氧訓(xùn)練，這樣能讓有氧訓(xùn)練的燃脂效果和無氧訓(xùn)練的塑形效果最大化。

但是，多數(shù)人每天能訓(xùn)練一次就不錯(cuò)了，怎么安排呢？正確的順序應(yīng)該是先做無氧訓(xùn)練，然后再做有氧訓(xùn)練。如果你每天只有一小時(shí)訓(xùn)練時(shí)間，建議的時(shí)間安排是5～10分鐘熱身，30分鐘力量訓(xùn)練，緊接著再做20～30分鐘有氧訓(xùn)練。

5/最佳的訓(xùn)練時(shí)間是什么？

最佳的力量訓(xùn)練時(shí)間是在進(jìn)食后1～2小時(shí)開始。最佳的有氧訓(xùn)練時(shí)間是在胃接近排空的狀態(tài)，一般是早起空腹的時(shí)候或者在進(jìn)食后約3～4小時(shí)。在進(jìn)食后力量訓(xùn)練有助于減少肌肉流失。如果你每天只訓(xùn)練一次的話，上面提到的把有氧訓(xùn)練安排在無氧訓(xùn)練之后進(jìn)行是不錯(cuò)的選擇。

訓(xùn)練安排最需要考慮的因素是訓(xùn)練跟飲食的時(shí)間關(guān)系。至于是早晨訓(xùn)練還是晚上訓(xùn)練，其實(shí)差別不是很大。對(duì)于有些人來說早晨訓(xùn)練覺得精力更充足，有些人晚上訓(xùn)練更容易興奮。

有氧減肥運(yùn)動(dòng)范文第4篇

正確的減肥方法應(yīng)該是科學(xué)的運(yùn)動(dòng)加上合理的飲食，也就是說調(diào)整生活方式，控制攝入熱量與消耗熱量的比例，簡(jiǎn)單來說就是要保持“吃”與“動(dòng)”的平衡，才能健康有效的減肥。運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度太大，會(huì)給身體帶來太大壓力，不但減肥效果不好，而且容易引起運(yùn)動(dòng)損傷。而一味節(jié)食雖然在短時(shí)間有成效，如果恢復(fù)正常飲食會(huì)反彈得更快。

2、有氧運(yùn)動(dòng)最能減肥

運(yùn)動(dòng)的方式多種多樣，但并不是每一種都能達(dá)到減肥塑形的目的，而有氧運(yùn)動(dòng)則是最好的運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)中有充足的氧氣參與，最常見的有氧運(yùn)動(dòng)包括跑步、游泳、騎車等，有氧運(yùn)動(dòng)可以使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉，能夠有效減肥，建議使用慢跑和游泳的方法，因?yàn)檫@兩種方法相對(duì)比較溫和，適合大多數(shù)人。

3、多吃蛋白質(zhì)不易餓

有氧減肥運(yùn)動(dòng)范文第5篇

認(rèn)識(shí)這個(gè)季節(jié)里的3大發(fā)胖原因

空調(diào)：調(diào)節(jié)熱量機(jī)制受阻

久待在室溫20℃左右的環(huán)境中，人體的新陳代謝會(huì)變慢，能量消耗跟著減少，在一定程度上就會(huì)有發(fā)胖的可能。室內(nèi)空調(diào)溫度最好設(shè)定在27℃上下，盡量接近室外溫度，增加身體組織消耗脂肪的活性。吹冷氣一段時(shí)間后，一定要到常溫地方活動(dòng)一下，有助于身體代謝，保持身材。

飲食：仍是胖瘦關(guān)鍵

飲食仍然是影響體重的一個(gè)很重要的因素。大多數(shù)人長(zhǎng)胖，就是因?yàn)樗麄儚氖澄镏袛z取的熱量比身體需要的要多。每周減肥0.91公斤，需要每天少攝入500卡路里的熱量，或者多消耗500卡路里的熱量?？梢酝ㄟ^少吃、多運(yùn)動(dòng)或者最好兩者結(jié)合達(dá)到這一目標(biāo)。

缺覺：肥胖可能性最大

睡覺每天在4小時(shí)以下的人，比睡眠正常的人肥胖可能性要增加73%，越來越多的證據(jù)顯示，“睡眠和調(diào)節(jié)食物攝取量的各種神經(jīng)纖維有關(guān)系”。以往的研究表明，睡眠不足與人體內(nèi)的抗肥胖因子之間有關(guān)系，睡眠不足的人體內(nèi)促進(jìn)食欲因子的水平要高。

飲食減肥法有方法

人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來就容易發(fā)胖。

正確做法：

1.一日三餐要規(guī)律；

2.睡前3小時(shí)內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法。

減肥美食：黃瓜，肥胖的人常食有減肥之效

醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，黃瓜中含有一種可抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪的丙醇二酸物質(zhì)，肥胖的人常食黃瓜有減肥之效。黃瓜還含有細(xì)纖維素，對(duì)促進(jìn)腸道的排泄和降低膽固醇也有一定的作用。

減肥美食：梅子，減肥食物中的佼佼者

梅子是一種含豐富有機(jī)酸和無機(jī)酸的堿性食物，尤其是含有多量檸檬酸，對(duì)熱能的代謝有十分良好的作用。專家們認(rèn)為，它是減肥食物中的佼佼者。據(jù)報(bào)道，日本等國(guó)人們風(fēng)行以食梅子及其制品“梅肉浸膏”、“濃縮梅汁”、“梅子蜜餞”等來減肥。

減肥美食：冬瓜，具有利尿去水的功效

冬瓜不含脂肪，含鈉鹽低，具有利尿去水的功效。肥胖的人大多體內(nèi)積存過多的水分，肌肉軟弱不實(shí)，民間經(jīng)驗(yàn)常用冬瓜適量燒湯飲服，能排出體內(nèi)過多的水分，減肥療效明顯。冬季無冬瓜時(shí)，可用干冬瓜皮30克，加水適量煎飲，也可使肥胖的人逐漸消瘦。

最佳的夏季減肥運(yùn)動(dòng)：游泳、爬山、飯后散步

對(duì)減肥最有效的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)，例如慢跑、爬山、快步走、球類運(yùn)動(dòng)、游泳等。它們不僅能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝的能力，有利于改善脂肪代謝，還不至于增加食欲。而過度運(yùn)動(dòng)，人們認(rèn)為夏季出汗多，就能達(dá)到快速減肥的想法是錯(cuò)誤的。要知道凡事都有過度，如果操之過急，只會(huì)讓你得不償失。

正確做法：

1.戶外有氧運(yùn)動(dòng)最有效；

2.每次運(yùn)動(dòng)最好一次持續(xù)做完，中間不要停止；

3.運(yùn)動(dòng)的效果最多只有兩天，必須要持之以恒，最少兩天要運(yùn)動(dòng)一次。

減肥運(yùn)動(dòng)一：游泳

游泳可謂是夏季的季節(jié)性減肥運(yùn)動(dòng)，水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，能有效地消耗人的熱量。在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當(dāng)于陸地跑400米，自行車騎1000米，或滑冰1500米。另外由于水波浪的作用，不斷對(duì)人體表皮進(jìn)行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經(jīng)常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚。（這里請(qǐng)愛美的你做好防曬工作，室內(nèi)游泳更易抵抗紫外線的傷害）

減肥運(yùn)動(dòng)二：爬山

到郊區(qū)去吧，那兒的氣溫至少比室內(nèi)低二度甚至更高，加上植被豐厚，空氣清新，會(huì)使你的心情變得比室內(nèi)更愉快。天氣炎熱的時(shí)候爬山，體力消耗大概增加20%～30%。消除脂肪最好的方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，而在夏季，爬山就是最好的有氧運(yùn)動(dòng)。每次爬完山準(zhǔn)備休息時(shí)，拿表測(cè)試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運(yùn)動(dòng)量達(dá)到燃燒脂肪的目的了。

減肥運(yùn)動(dòng)三：飯后散步

去附近的公園散步，公園里有水、有樹，會(huì)帶來一絲絲涼意，讓你除去浮躁的心緒，夏季散步減肥可謂是一種極好的心理減肥餐。

夏季減肥運(yùn)動(dòng)原則

■堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

因脂肪代謝必須在氧氣參與下才能進(jìn)行，因此有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳鍛煉方法。有效的有氧運(yùn)動(dòng)有3個(gè)條件：有充足的氧氣參與；運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)肌肉群參與；保持20～40分鐘時(shí)間。

■每次至少消耗300千卡熱能

這相當(dāng)于步行5公里，騎自行車20公里，游泳1500米。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)循序漸進(jìn)，耗熱能可從每日 240千卡逐步增加到每日320～400千卡，直至每日640千卡為宜。