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有氧運(yùn)動(dòng)范文第1篇

1、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可分為 3 大類型：有氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，混合運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)也叫有氧代謝運(yùn)動(dòng)，是指人體在氧氣供應(yīng)充分的情況下進(jìn)行的耐力運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣量大體與需求量相等，即達(dá)到了平衡。

2、有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：強(qiáng)度低，有節(jié)奏，不中斷，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)技巧要求不高，簡(jiǎn)便易行，例如步行、慢跑、游泳、騎自行車、打網(wǎng)球、滑冰、滑雪、打太極拳、跳舞、練健美操等均為有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)是體內(nèi)糖分在氧供應(yīng)充足時(shí)的氧化分解，產(chǎn)生二氧化碳和水，釋放能量，能維持 10 分鐘到數(shù)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。由于糖分能充分氧化分解，體內(nèi)沒(méi)有乳酸蓄積，時(shí)間長(zhǎng)些還能消耗體內(nèi)脂肪。

（來(lái)源：文章屋網(wǎng) ）

有氧運(yùn)動(dòng)范文第2篇

摘 要 高職學(xué)生的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目種類很多，并且范圍也比較廣，將這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目總結(jié)起來(lái)主要分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩大類，本文主要從有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的含義和提高有氧能力與無(wú)氧能力的訓(xùn)練進(jìn)行了闡述和建議。

關(guān)鍵詞 有氧運(yùn)動(dòng) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 訓(xùn)練

一、 含義

（一）有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是與代謝功能有極大聯(lián)系的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一般情況下是指在不缺乏氧氣的條件下的耐力運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)員從運(yùn)動(dòng)的開(kāi)始階段到結(jié)束階段，所消耗的氧氣含量與需要的氧氣含量相等，所以不出現(xiàn)氧氣不足的情況的運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)具有連續(xù)、時(shí)間長(zhǎng)、節(jié)奏感明顯、技能性不高等特征。一般情況下，有氧運(yùn)動(dòng)最注重的不是運(yùn)動(dòng)的高難度、高技能，而是運(yùn)動(dòng)的高耐力，一般的有氧運(yùn)動(dòng)主要包括健美操、自行車、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)。

（二）無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)剛好相反，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中因?yàn)檠鯕獾娜鄙?，讓體內(nèi)的乳酸堆積的情況。在一些快速的起跑比賽里面，由于運(yùn)動(dòng)的快速性讓運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的糖分還沒(méi)及時(shí)的得到氧化，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中堆積的乳酸不能夠及時(shí)的被消耗掉，就會(huì)致使運(yùn)動(dòng)員在比賽或者運(yùn)動(dòng)之后身體產(chǎn)生酸痛感。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)速度過(guò)快，運(yùn)動(dòng)量大，不適宜作為健身的長(zhǎng)久之策，常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)包括短跑、跳遠(yuǎn)等劇烈運(yùn)動(dòng)。

二、提高有氧能力的訓(xùn)練措施

（一）持續(xù)負(fù)荷法

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，要想使得有氧耐力得到提高，最關(guān)鍵的著手點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中氧氣的吸入量問(wèn)題。運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)周期性訓(xùn)練來(lái)提高氧氣的吸入量和利用量，但是這個(gè)周期性訓(xùn)練過(guò)程中的速度務(wù)必要在標(biāo)準(zhǔn)有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)域內(nèi)進(jìn)行。提高有氧運(yùn)動(dòng)的氧氣吸收量最好的途徑就是通過(guò)持續(xù)負(fù)荷法，這種訓(xùn)練方式就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)的類型進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的速度訓(xùn)練，但是每一次進(jìn)行負(fù)荷的時(shí)間不能夠低于30min。倘若運(yùn)動(dòng)員具有的潛力和資質(zhì)較深，并且運(yùn)動(dòng)質(zhì)量也較高，那么可以提高運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷量，讓其保持在40min左右。持續(xù)負(fù)荷法是針對(duì)距離比賽時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行準(zhǔn)備工作的一種有效訓(xùn)練方法，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員在參賽之前的訓(xùn)練準(zhǔn)備過(guò)程中的第一階段尤其重要。

（二）反復(fù)練習(xí)的間歇訓(xùn)練法

倘若要讓訓(xùn)練時(shí)身體的機(jī)能處于最佳的狀態(tài)，訓(xùn)練的過(guò)程里面主要針對(duì)的因素就是氧氣的需求量。對(duì)于100-200米短跑這種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的比賽方式可以作為有氧運(yùn)動(dòng)的反復(fù)間歇性訓(xùn)練，這種突然性的劇烈快速運(yùn)動(dòng)能夠讓運(yùn)動(dòng)時(shí)的吸氧量增加到高峰，達(dá)到氧氣吸收的頂峰。對(duì)于這種快速短跑的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行多次重復(fù)的間歇性訓(xùn)練，讓體內(nèi)的乳酸系統(tǒng)積極的配合到訓(xùn)練的過(guò)程中來(lái)，倘若將這種訓(xùn)練方式堅(jiān)持下去，將會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員在比賽的過(guò)程中身體的各種技能運(yùn)轉(zhuǎn)能力，讓運(yùn)動(dòng)員不會(huì)覺(jué)得缺乏氧氣，調(diào)查顯示，每天堅(jiān)持讓運(yùn)動(dòng)員在30min的時(shí)間段內(nèi)練習(xí)30-40次的短跑的效果超過(guò)運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間每天訓(xùn)練更加有益。

（三）個(gè)體乳酸閾評(píng)定法

在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，有些訓(xùn)練方法可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)員自身來(lái)進(jìn)行評(píng)定，找到運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體乳酸閾值，這種數(shù)據(jù)的獲得具有一定的價(jià)值和科學(xué)性。運(yùn)動(dòng)員除了進(jìn)行反復(fù)練習(xí)的間歇訓(xùn)練之外，還可以每天進(jìn)行長(zhǎng)期訓(xùn)練，長(zhǎng)期訓(xùn)練的速度不超過(guò)個(gè)體乳酸閾。換句話說(shuō)就是倘若運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體乳酸閾為5.2m/s，平均速度為70%，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的過(guò)程中的心率就會(huì)達(dá)到20-24次/10s，可以準(zhǔn)確的判斷出這個(gè)運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練的時(shí)間務(wù)必控制在120min之間，這種從運(yùn)動(dòng)員自身出發(fā)尋求訓(xùn)練的最佳時(shí)間和速度的訓(xùn)練手法是最適合運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧訓(xùn)練的。

（四）心率檢測(cè)訓(xùn)練法

通過(guò)檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員的心率判定運(yùn)動(dòng)員每天進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)間段和每次訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)該保持的速度。通過(guò)提高和降低運(yùn)動(dòng)員的心率，使其在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中的心率得到更好的恢復(fù)，并且盡快讓心率保證到60%-70%之間。在訓(xùn)練的過(guò)程中可以讓運(yùn)動(dòng)員將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)二者結(jié)合起來(lái)，使得運(yùn)動(dòng)員在前一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行不間斷的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心率增加到最大值，然后再運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，讓心率下降到一定的時(shí)間段，這樣的訓(xùn)練對(duì)進(jìn)行長(zhǎng)跑比賽的運(yùn)動(dòng)員而言，是極其有效的訓(xùn)練手段。

（五）高原訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員在缺氧的條件和環(huán)境下，就會(huì)刺激體內(nèi)的ATP，使其很快能夠進(jìn)行再合成。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練就是增加運(yùn)動(dòng)員吸收和利用氧能力的手段和途徑，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練時(shí)切忌不高太急于求成，一定要針對(duì)一些技術(shù)不高、但是運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間比較大的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行訓(xùn)練。這樣能夠刺激機(jī)體的運(yùn)轉(zhuǎn)，促進(jìn)氧氣的吸收，讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)無(wú)氧的環(huán)境能夠產(chǎn)生一定的適應(yīng)能力，并且降低與運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行比賽的過(guò)程中的血乳酸值。

三、提高無(wú)氧能力的訓(xùn)練措施

（一）快速減重

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練與身體的脂肪有很大的聯(lián)系?？焖贉p重是在一些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)里面獲取勝利的有效的措施，因?yàn)樵诳焖贉p重的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的脂肪逐漸減少，體重也明顯的下降。針對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目性質(zhì)可以看出，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大都是一些跳高、跳遠(yuǎn)等高技能的運(yùn)動(dòng)，比賽前進(jìn)行快速減重對(duì)運(yùn)動(dòng)員獲勝起著至關(guān)重要的作用。但是在進(jìn)行快速減肥的過(guò)程中也不能夠毫無(wú)顧忌、無(wú)科學(xué)依據(jù)的進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。一定要針對(duì)不同的時(shí)候進(jìn)行合理的膳食，避免在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中因?yàn)檠坎蛔愣鴷炟实那闆r出現(xiàn)。一定要通過(guò)專業(yè)的人員對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行飲食的控制，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。

（二）提高乳酸忍耐力

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要特征就是運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)大量的運(yùn)動(dòng)之后由于攝入不到過(guò)多的氧氣讓體內(nèi)的乳酸沉積，導(dǎo)致身體的肌肉產(chǎn)生酸痛感。對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)的過(guò)程中就應(yīng)該多練習(xí)時(shí)間相對(duì)較短的運(yùn)動(dòng)，在練習(xí)的過(guò)程中不斷增加運(yùn)動(dòng)練習(xí)的頻率，并且每次練習(xí)在中間的休息之間都可以慢慢的減少。這樣長(zhǎng)期的練習(xí)才能夠提高運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，因?yàn)槲詹坏窖鯕舛率谷樗岫逊e時(shí)的忍耐力。

總而言之，有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是所包括的范圍很廣，并且提高有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練方法也很多，這里只是簡(jiǎn)單的介紹了幾種。相信隨著科技不斷的發(fā)展，但人們的研究步伐卻不停的趨勢(shì)下，將會(huì)研究出更多關(guān)于提高有氧能力和無(wú)氧能力的訓(xùn)練方法。

參考文獻(xiàn)：

有氧運(yùn)動(dòng)范文第3篇

關(guān)鍵詞：肥胖；有氧運(yùn)動(dòng)；減肥

肥胖是嚴(yán)重危害人類健康的5大疾病之一，不僅影響人的形體美，而且對(duì)人們的生活和心理健康都有影響，同時(shí)也是引發(fā)高血壓、冠心病、糖尿病等重大疾病的主要因素。據(jù)研究數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國(guó)心臟病和高血壓患者中，肥胖者要比正常人分別高出2.5倍和3倍。平均每4個(gè)糖尿病患者或動(dòng)脈硬化患者中就有3個(gè)屬于肥胖癥。因此，減肥開(kāi)始成為擺在超重和肥胖人群的重要難題，而選擇哪種方式進(jìn)行健康、科學(xué)的減肥也就成為當(dāng)今社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)。目前，社會(huì)上所用減肥方式主要從三個(gè)方向出發(fā)：藥物、節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，其中運(yùn)動(dòng)減肥被擺在首要位置，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)。研究表明[1]，長(zhǎng)期有氧運(yùn)動(dòng)在機(jī)體減肥和控制體重方面具有明顯效果。

一、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

機(jī)體通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行減肥，其實(shí)質(zhì)就是增加機(jī)體脂肪的氧化。傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為長(zhǎng)時(shí)間（30-60min）中低等強(qiáng)度（50%-70%VO2max）有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的，因?yàn)榇藭r(shí)脂肪供能的比例達(dá)到最大。長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)后，肥胖者脂肪酶活性產(chǎn)生適應(yīng)性增高，內(nèi)皮細(xì)胞上的脂蛋白脂肪酶系統(tǒng)被激活，脂肪能源的動(dòng)員能力得到提高，進(jìn)而達(dá)到減脂的效果[2]。但是，部分研究顯示，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)比中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于消耗脂肪，其減肥效果也優(yōu)于中低等強(qiáng)度。Tremblay A研究結(jié)果表明[3]，大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)組受試者皮下脂肪厚度顯著低于低強(qiáng)度組。Major GC[4]等對(duì)118名絕經(jīng)婦女進(jìn)行運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與減肥相關(guān)性研究也發(fā)現(xiàn)，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組受試者的身體BMI指數(shù)和內(nèi)臟脂肪含量與強(qiáng)度呈高度負(fù)相關(guān)。

機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)大量消耗脂肪來(lái)進(jìn)行供能，而大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)過(guò)程中雖然脂肪消耗少，但機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后24h恢復(fù)期的基礎(chǔ)代謝率會(huì)有所加強(qiáng)，此時(shí)需要消耗更多的能量促進(jìn)身體恢復(fù)，因此脂肪就起到了重要的供能作用。也有學(xué)者認(rèn)為[4]，減肥的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)該從年齡角度進(jìn)行考慮，建議青少年選擇60%-70%VO2max；中老年50%-60%VO2max。因此，作者認(rèn)為選擇長(zhǎng)時(shí)間中低等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥是一個(gè)傳統(tǒng)保守的模式，其效果是毋庸置疑的，而采用大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥則仍需進(jìn)行更進(jìn)一步的研究。

二、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率

機(jī)體進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗是有一定順序性，糖脂肪蛋白質(zhì)。機(jī)體內(nèi)糖的貯備量相對(duì)較少，能維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限。而機(jī)體脂肪的氧化分解是一系列的酶促反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后20min機(jī)體內(nèi)氧化分解脂肪的酶的活性逐漸上升[5]，在40min達(dá)到較高水平，此時(shí)機(jī)體主要依靠脂肪進(jìn)行供能。運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的增加，機(jī)體脂肪供能的比例相應(yīng)增加。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)運(yùn)動(dòng)40min、90min和180min，機(jī)體內(nèi)脂肪酸供能分別占總耗能的27%、37%和50%[4]。

因此，采用有氧運(yùn)動(dòng)減肥在運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間上是有一定要求的，一般可進(jìn)行1h左右的時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)建議每天以中等強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)30-60min，對(duì)減肥會(huì)有較明顯的效果。從年齡角度考慮，建議青少年每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于1h，中老年可維持每次30-40min的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一般而言，每周3次以上或5-7次的運(yùn)動(dòng)頻率對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)效果較好。

三、有氧運(yùn)動(dòng)減肥的生物學(xué)分析

1、有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)能量代謝和調(diào)節(jié)神經(jīng)內(nèi)分泌

研究表明，機(jī)體長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪作為能源的能力得以提高，機(jī)體能量消耗增加，體脂減少，達(dá)到減肥的效果。黃彩華[6]等對(duì)肥胖婦女20周有氧運(yùn)動(dòng)后的身體形態(tài)和體成分進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，受試者的各項(xiàng)指標(biāo)均得到改善，體質(zhì)量、BMI、腰臀比都顯著下降，瘦體質(zhì)量增加，體質(zhì)含量減少，體脂百分比明顯下降。運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了葡萄糖外，游離脂肪酸是機(jī)體能量來(lái)源的主要物質(zhì)。血糖的消耗會(huì)減少脂肪的轉(zhuǎn)化，而游離脂肪酸的消耗則會(huì)使得脂肪細(xì)胞釋放出更多游離脂肪酸，從而使得脂肪細(xì)胞縮小變瘦，機(jī)體脂肪含量減少，體重下降[7]。系統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使交感神經(jīng)興奮，機(jī)體血漿中的激素（如胰高血糖素、兒茶酚胺、糖皮質(zhì)激素等）濃度增加，胰島素分泌受到限制，胰島素敏感性增加，脂肪水解過(guò)程中的限速酶活性增加，有利于脂肪分解，達(dá)到減肥的目的。

2、有氧運(yùn)動(dòng)與Leptin、PGC-1α和Irisin

隨著研究水平的深入，關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制研究也已進(jìn)入分子水平，Leptin、Irisin和PGC-1α三者成為研究熱點(diǎn)。Leptin是肥胖基因OB的產(chǎn)物，具有調(diào)節(jié)食物攝取與能量消耗，以及激素分泌、免疫、生殖和血管增生等多種生物功能。有研究表明，肥胖者在經(jīng)過(guò)4個(gè)月的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，其血瘦素水平與體脂含量呈現(xiàn)正相關(guān)。目前，有研究結(jié)果表明Leptin-R的敏感性的變化很可能是運(yùn)動(dòng)減肥降脂有關(guān)。PGC-1α是一種多功能轉(zhuǎn)錄共激活因子，最早發(fā)現(xiàn)于小鼠的棕色脂肪中。它在線粒體含量豐富和氧化代謝活躍的組織中高表達(dá)，與運(yùn)動(dòng)引起的一系列適應(yīng)性反應(yīng)密切相關(guān)。研究表明[8]，運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)PGC-1α表達(dá)，使得線粒體生成、血管生成和胰島素敏感性也相應(yīng)增加，機(jī)體內(nèi)糖脂的轉(zhuǎn)運(yùn)和分解代謝能量也得到提高，機(jī)體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后的適應(yīng)性反應(yīng)。Irisin是2012年初發(fā)現(xiàn)的具有減肥作用的新激素，它是過(guò)氧化物酶體蛋白（FNDC5）在體內(nèi)被剪切轉(zhuǎn)變所成，傳遞骨骼肌的信號(hào)并溝通骨骼肌與外周組織的關(guān)系[9]。Irisin主要是由骨骼肌合成分泌，將白色脂肪細(xì)胞轉(zhuǎn)變成棕色脂肪細(xì)胞。機(jī)體棕色脂肪細(xì)胞具有分解代謝脂肪的重要功能，對(duì)減肥具有重要作用[8]。

四、小結(jié)

目前關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)減肥的機(jī)制研究仍在不斷深入，機(jī)體通過(guò)運(yùn)動(dòng)能有效增強(qiáng)能量代謝，減少脂肪堆積，同時(shí)使得血脂、胰島素受體的功能等往健康的方向發(fā)展。但是肥胖的原因是多種多樣的，所以在減肥過(guò)程中要做到因人而異，不可盲目從之，有針對(duì)性的進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，才能更好地達(dá)到你預(yù)期的減肥目標(biāo)。（作者單位：湖南師范大學(xué)體育學(xué)院）

參考文獻(xiàn)：

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有氧運(yùn)動(dòng)范文第4篇

今天介紹的練習(xí)需要新媽媽們先做好熱身之后再開(kāi)始?？梢赃x用以前介紹的熱身動(dòng)作,也可以利用上期介紹的幾個(gè)動(dòng)作來(lái)做熱身。另外,在做完運(yùn)動(dòng)后要按照我們之前介紹的拉伸方法來(lái)放松身體,這樣我們才能真正達(dá)到訓(xùn)練效果。

新媽媽手記:

果汁兒的點(diǎn)滴進(jìn)步讓我心里美滋滋的

果汁兒自己剝雞蛋吃了。一大早我正在給果汁兒準(zhǔn)備早飯。小家伙一眼看見(jiàn)了爸爸手上的煮雞蛋,當(dāng)即果斷地把小手指向了雞蛋。爸爸把雞蛋遞給他。小家伙拿著雞蛋在柜壁上啪啪地敲了幾次,然后開(kāi)始認(rèn)認(rèn)真真地剝起殼來(lái)。這一次果汁兒的耐心最好,沒(méi)有像往常那樣剝開(kāi)一點(diǎn)點(diǎn)就急著開(kāi)始啃,小手的力度也剛剛好,沒(méi)有把雞蛋捏碎揉爛。看著動(dòng)作協(xié)調(diào)的小家伙,再聯(lián)想到果汁兒前一晚能自己從小碗里面舀東西吃,我心里真是美滋滋的。想想他的小手從抓不住小勺到拿著勺亂敲桌子,到能把勺子放進(jìn)嘴里,再到自己舀起飯放進(jìn)嘴里,小寶貝經(jīng)歷了多少次的嘗試、失敗、觀察、再嘗試,才能有這樣的成功呀!嗯,不容我多想,認(rèn)真剝掉2/3蛋殼的果汁兒終于忍不住把雞蛋放進(jìn)嘴里咬了一口――真香啊!

有人說(shuō),養(yǎng)育孩子,做父母的有機(jī)會(huì)再成長(zhǎng)一次。我是深刻地感受到了。小家伙每天都在勇敢地體驗(yàn)失敗,卻從不氣餒,所以他們也在不斷地獲得成功和進(jìn)步。有這樣一個(gè)不斷給你驚喜的小勇士,做媽媽的又怎么能懈怠和停滯不前呢?

呵呵,好了,新媽媽們準(zhǔn)備好,接受今天的心肺功能挑戰(zhàn)吧!

小小大大

試著想象在你前方的地面上有一組很有規(guī)律的方格子:離你最近的是兩個(gè)并排挨緊的小方格,他們后面是兩個(gè)左右分開(kāi)的方格(中間的間隔大約是2個(gè)方格的距離),之后又是兩個(gè)并排挨緊的小方格,以此類推。你向前跑動(dòng)時(shí),要依次踩著方格前進(jìn)。即左腳先踩靠左的方格,右腳再踩靠右的方格。兩腳不斷地并在一起、分開(kāi),再并在一起,再分開(kāi)。重復(fù)跳動(dòng)向前20米。

小貼士:此動(dòng)作手臂屈肘自然擺動(dòng),跑動(dòng)時(shí)落地輕而有彈性,前腳掌先落地,然后再過(guò)渡到后腳跟。

單腿側(cè)跳

右腿單腿站立,左腿屈膝90°,雙手叉腰或屈肘自然擺動(dòng),右腳腳尖始終指向身體的正前方,向右側(cè)側(cè)向跳躍20次后,再用同一只腳跳回。相同動(dòng)作交換左腿向左側(cè)完成。

小貼士:注意屈膝緩沖,落地輕而有彈性,跳躍連貫而有節(jié)奏,而不必考慮每步的距離?？梢酝ㄟ^(guò)下面的方式來(lái)增加難度:給自己畫(huà)出寬約2拳的格子,側(cè)向跳躍時(shí)依次按格跳進(jìn),注意落地時(shí)不能踩到格子的線。

立臥撐跳

中立位置站立,雙腿開(kāi)立與髖關(guān)節(jié)同寬,雙腿屈膝蹲下,雙手垂直于肩支撐地面,雙肘剛剛伸直或微屈即可(注意不要過(guò)度伸直)。腿部伸直,前腳掌撐地,此時(shí)身體從頭部到腳底成一條斜線。接下來(lái),雙腿跳回至屈膝蹲,然后再雙臂推地面站起身體回至起始位置。相同動(dòng)作重復(fù)完成30秒～1分鐘。

小貼士:注意落地要輕,站起身體時(shí),應(yīng)回至起始的中立位置后再繼續(xù)?？梢酝ㄟ^(guò)下面的方式來(lái)增加難度:中立位置站立,雙腿開(kāi)立與髖關(guān)節(jié)同寬,雙腿屈膝蹲下,雙手垂直于肩支撐地面,雙腿蹬地向后跳,成直腿支撐,前腳掌踩地。然后再跳回至屈膝蹲。

支撐跑動(dòng)一二三

面向墻面站立,雙腿開(kāi)立與髖關(guān)節(jié)同寬,然后向后移動(dòng)至身體成斜線,雙臂與肩同寬、與胸同高支撐于墻面,屈膝抬腿感覺(jué)膝關(guān)節(jié)頂向斜上方的墻面,跳起將抬起腿放回起始位置,同時(shí)屈膝抬起另一條腿。一拍一動(dòng)。完成3次后,停住,再交換首次抬起腿完成相同動(dòng)作。

小貼士:保持呼吸流暢而有節(jié)奏,跳起應(yīng)輕松有彈性。

側(cè)交叉步跑

側(cè)向站立,雙手叉腰或屈肘自然擺動(dòng),左腳向前越過(guò)右腳,右腳向右側(cè)前進(jìn)一步,重新回到兩腿開(kāi)立的位置;左腳向后越過(guò)右腳,右腳再向右側(cè)移動(dòng),回到兩腳并立的位置。以此類推,完成側(cè)向向前交叉步前進(jìn)。前進(jìn)15～20米后,面朝同一方向側(cè)交叉步跑動(dòng)返回。

小貼士:在進(jìn)行此動(dòng)作時(shí),可以先走動(dòng)完成,當(dāng)動(dòng)作熟練后在逐漸快速移動(dòng)直至完成跑動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)范文第5篇

【關(guān)鍵詞】有氧運(yùn)動(dòng)概念；特點(diǎn)；價(jià)值；評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)；好處

一、有氧運(yùn)動(dòng)概念

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng),其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上),運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉呀，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，您要是體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng)，象慢跑、騎自行車呀什么的，這些運(yùn)動(dòng)呀，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。

二、有氧運(yùn)動(dòng)分類

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)，時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

三、評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)

是不是“有氧運(yùn)動(dòng)”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于30分鐘，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，如果體重超標(biāo)，要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的目的，建議選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎自行車。

四、有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)當(dāng)代大學(xué)生的影響

關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生各部位皮褶厚度影響的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部皮褶厚度影響效應(yīng)值的置信區(qū)間包含0點(diǎn),說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腰部皮褶厚度不存在影響；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腹部皮褶厚度的影響為大效應(yīng)(1.92)；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肱三頭肌皮褶厚度的影響為大效應(yīng)(2.01)；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肩胛下角皮褶厚度的影響為大效應(yīng)(1.56)；關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生身體成分各指標(biāo)影響的研究發(fā)現(xiàn)：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生體重影響的效應(yīng)值為2.25,是大效應(yīng)；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生體脂百分比影響的效應(yīng)值為2.11,是大效應(yīng)；有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生瘦體重影響效應(yīng)值的置信區(qū)間包含0,說(shuō)明有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生瘦體重不存在影響。綜上得出：有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生身體成分影響為大效應(yīng)的指標(biāo)包括：體重、脂肪重量、脂肪百分比、腹部皮褶、肱三頭肌皮褶、肩胛下角皮褶；影響為中等效應(yīng)的指標(biāo)為身高體重指數(shù)；影響為小效應(yīng)的指標(biāo)為腰臀比,不存在效應(yīng)的指標(biāo)為瘦體重和腰部皮褶。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)男大學(xué)生身體成分影響的指標(biāo)中,大效應(yīng)的為體重和體脂百分比,無(wú)效應(yīng)的為瘦體重。更多

五、有氧運(yùn)動(dòng)價(jià)值

英文“AEROBICS”意為“有氧”或“有氧參與的”。其實(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運(yùn)動(dòng)連續(xù)持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間并且是有韻律的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個(gè)部位。

通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運(yùn)動(dòng)”特點(diǎn)的健身操，即在音樂(lè)的伴奏下、能夠鍛煉全身的健身運(yùn)動(dòng)。它也必須是運(yùn)動(dòng)連續(xù)時(shí)間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛煉效果遠(yuǎn)沒(méi)有有氧操的效果大。

六、有氧運(yùn)動(dòng)健身觀點(diǎn)

庫(kù)珀可謂美國(guó)知名的預(yù)防醫(yī)學(xué)大腕，他長(zhǎng)期擔(dān)任美國(guó)總統(tǒng)的私人醫(yī)生，曾是“有氧健身運(yùn)動(dòng)”的首創(chuàng)者。他認(rèn)為每個(gè)人生命的長(zhǎng)短和質(zhì)量完全取決于個(gè)人對(duì)疾病的預(yù)防，而不是醫(yī)生和其他什么人所能左右得了的；與預(yù)防相比，任何挽救生命的醫(yī)療措施都顯得為時(shí)已晚。庫(kù)珀憑自己的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，向人們亮明了自己對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的觀點(diǎn)。

（一）適度鍛煉。

大運(yùn)動(dòng)量的健身運(yùn)動(dòng)有可能會(huì)慢慢損傷你的身體，比如，每周跑步超過(guò)15英里就有些過(guò)量了。建議每周鍛煉4至5次，每次30分鐘。庫(kù)珀認(rèn)為，只要適量運(yùn)動(dòng)，就可以有效降低患心血管病和癌癥的危險(xiǎn)。

（二）疾走健身。

庫(kù)珀認(rèn)為疾走（每英里12分鐘）是一項(xiàng)不錯(cuò)的健身方式，它的效果不比慢跑（每英里9分鐘）差，而且還免除了跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

（三）見(jiàn)縫插針。

不一定非要在體育館里鍛煉30分鐘，零散時(shí)間完全可以利用起來(lái)。每天遛狗10分鐘，洗車10分鐘，作家務(wù)10分鐘，一樣有效果。

（五）不以體重論健康。

鍛煉通常能降低體重，但體重并不能說(shuō)明什么。勤于健身的胖子比坐著不動(dòng)的瘦子要健康得多。不要為體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)而憂心忡忡。

（六）多管齊下。

健身是一個(gè)系統(tǒng)工程，體育鍛煉對(duì)身心健康非常必要，但并不是萬(wàn)能。平時(shí)還要注意飲食、戒煙去毒（品）、控制飲酒，精神不要過(guò)于緊張。

（七）從娃娃抓起。

父母要以身作則，幫助孩子養(yǎng)成健身的好習(xí)慣。家長(zhǎng)要了解孩子在學(xué)校是否有足夠的體育鍛煉時(shí)間，如果沒(méi)有，就要通過(guò)校外鍛煉進(jìn)行彌補(bǔ)。

七、有氧運(yùn)動(dòng)好處

有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時(shí)，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長(zhǎng)時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

汽油的燃燒離不開(kāi)氧氣，所以我們也可以把發(fā)動(dòng)機(jī)的工作稱為有氧運(yùn)動(dòng)。同樣，人類在運(yùn)動(dòng)中也要燃燒燃料，人類的“燃料”是糖類、蛋白質(zhì)和脂肪。人類的這些“燃料”都儲(chǔ)存在人體的細(xì)胞中，當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)消耗這些“燃料”以獲得動(dòng)力。

與發(fā)動(dòng)機(jī)燃燒汽油一樣，人類在燃燒“燃料”（即氧化）的時(shí)候也需要氧氣助燃。人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入到血液循環(huán)系統(tǒng)之中，然后隨著動(dòng)脈血流向全身的組織細(xì)胞中，這是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程。

低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，基本上都是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過(guò)程中，有一個(gè)相當(dāng)大的時(shí)間差，這個(gè)時(shí)間差就決定了劇烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)成為了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間足夠長(zhǎng)時(shí)，氧氣已經(jīng)溶入到細(xì)胞中，身體內(nèi)的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉(zhuǎn)化為新的能量，這樣的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力，抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。減肥者如果在合理安排食物的同時(shí)，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，不僅減肥能成功，并且減肥后的體重也會(huì)得到鞏固。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于腦力勞動(dòng)者也是非常有益的。另外，有氧運(yùn)動(dòng)還具備恢復(fù)體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運(yùn)動(dòng)，患有心律不齊、心腦動(dòng)脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)。如果是為了強(qiáng)壯肌肉、健美體形，預(yù)防椎間盤(pán)突出癥、頸椎病以及骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化的人，應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

如果心率達(dá)到150～160次/分鐘，此時(shí)血液對(duì)心肌供氧已不充分，便為半。

新陳代謝需要氧氣的參與，有氧運(yùn)動(dòng)由于氧氣充足，可使體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)代謝徹底，即達(dá)到最終代謝―――營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分解為二氧化碳和水。二氧化碳通過(guò)呼吸排出體外，水則“進(jìn)一出四”：從口中進(jìn)入，通過(guò)呼吸、汗液、小便、大便四條途徑排出。

作者簡(jiǎn)介：徐陽(yáng) (1991-10),遼寧省葫蘆島人 ，就讀于渤海大學(xué)文理學(xué)院，社會(huì)體育（健身指導(dǎo)與健康）

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