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摘要：軀干支柱力量訓(xùn)練可以有效增強(qiáng)身體的控制力，對良好身體姿態(tài)的形成和發(fā)展起著決定性作用。目前，在健美操教學(xué)中力量訓(xùn)練主要以腰腹力量訓(xùn)練為主，對學(xué)生軀干部位核心力量的發(fā)展相對較少，學(xué)生在非穩(wěn)定條件下無法更好地控制身體的穩(wěn)定性，這就會(huì)導(dǎo)致學(xué)生的專項(xiàng)技水平難以提升。通過文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法，分析軀干支柱力量訓(xùn)練在健美操教學(xué)中的作用以及軀干支柱力量的訓(xùn)練方法、注意事項(xiàng)，旨在為健美操教學(xué)尋找更有效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：軀干支柱力量訓(xùn)練；健美操；健美操教學(xué)

在健美操教學(xué)中，最基本的技術(shù)要求是學(xué)生保持良好的身體姿態(tài)，身體姿態(tài)是體現(xiàn)健美操專項(xiàng)技術(shù)水平的關(guān)鍵，對提高學(xué)生完成成套動(dòng)作質(zhì)量具有重要意義。提高學(xué)生身體姿態(tài)需要加強(qiáng)對身體各個(gè)部位的練習(xí)，通過針對性的訓(xùn)練，使動(dòng)作的規(guī)范性增強(qiáng)，進(jìn)而促進(jìn)良好身體姿態(tài)的形成。健美操的技術(shù)動(dòng)作包括操化動(dòng)作、難度、配合、技巧、過渡連接等動(dòng)作，在教學(xué)中應(yīng)結(jié)合具體的技術(shù)動(dòng)作來提高學(xué)生的基本技能。增強(qiáng)軀干力量對學(xué)生來說是非常重要的，可以有效增強(qiáng)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力，提高學(xué)生在移動(dòng)中身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，促進(jìn)學(xué)生專項(xiàng)技術(shù)水平的提升。因此，在健美操教學(xué)中要加強(qiáng)學(xué)生的力量練習(xí)，從而為健美操的教學(xué)效果奠下穩(wěn)定基礎(chǔ)。

一、軀干支柱力量訓(xùn)練的概述

(一)軀干支柱力量

軀干支柱力量最早是從康復(fù)領(lǐng)域提出的，最初也被稱為預(yù)康復(fù)訓(xùn)練，是為了預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)的損傷，使機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中能夠全面發(fā)展，從而為正常的運(yùn)動(dòng)能力奠定基礎(chǔ)。此外，隨著身體功能訓(xùn)練的發(fā)展，一些體能訓(xùn)練師將體能訓(xùn)練和預(yù)防損傷練習(xí)結(jié)合起來，為了減少機(jī)體的損傷，提高訓(xùn)練的有效性。由于這種簡化版的預(yù)康復(fù)練習(xí)主要針對軀干上的肩關(guān)節(jié)、脊柱腰段各關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)進(jìn)行練習(xí)，因此又被稱為“軀干支柱力量”(PillarStrength)[1]。另外，對于軀干支柱力量概念的界定，我國學(xué)者扆錚、尹軍提出，軀干支柱力量是指人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉，并將軀干支柱力量界定為：人體肩關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)部位的肌肉[2]。史衍認(rèn)為軀干支柱力量涵蓋了人體的雙肩、軀干和髖部，是人體能量傳遞的樞紐[3]。趙慧玲在軀干支柱力量對青少年在足球?qū)怪猩眢w控制能力的影響研究中提出軀干支柱力量需要肩部、軀干以及髖部共同發(fā)力，在完成動(dòng)作的過程中控制四肢動(dòng)作，維持正確的身體姿態(tài)[4]。

(二)軀干支柱力量訓(xùn)練

軀干支柱力量訓(xùn)練是促進(jìn)肩部、軀干、髖部力量發(fā)展的重要?jiǎng)恿Γㄟ^系統(tǒng)的練習(xí)把肩部、軀干和髖部的力量合在一起，使身體的穩(wěn)定性提高，以及對四肢的有效控制增強(qiáng)，進(jìn)而保證人體運(yùn)動(dòng)過程中的能量傳遞。軀干支柱力量訓(xùn)練對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和良好運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也發(fā)揮著重要作用。近年來，由于運(yùn)動(dòng)而造成的損傷現(xiàn)象越來越多，因此，為減少機(jī)體的損傷，保證人體正常的運(yùn)動(dòng)能力，軀干支柱力量訓(xùn)練受到了越來越多專家和教練的關(guān)注，也在日常的訓(xùn)練中扮演著越來越重要的角色。

二、軀干支柱力量訓(xùn)練在健美操教學(xué)中的作用

(一)提高學(xué)生身體姿態(tài)控制能力

在健美操運(yùn)動(dòng)中身體姿態(tài)控制能力起著非常重要的作用。由于健美操動(dòng)作多變、節(jié)奏鮮明、對身體的協(xié)調(diào)性有很高的要求，所以，在健美操的成套動(dòng)作中，從始至終都需要學(xué)生能夠維持正確的身體姿態(tài)，尤其是在一些快速移動(dòng)的過程中需要有很好的身體姿態(tài)控制能力才能保證動(dòng)作的穩(wěn)定性。而軀干支柱力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)四肢的力量、提高身體的控制能力和穩(wěn)定性。為了推動(dòng)健美操運(yùn)動(dòng)的有效發(fā)展,，就要在健美操教學(xué)中加強(qiáng)軀干支柱力量的訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練方式來豐富健美操的訓(xùn)練內(nèi)容，從而提高學(xué)生身體姿態(tài)控制能力。

(二)提升學(xué)生運(yùn)動(dòng)能量傳遞的效率

健美操因其運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，在運(yùn)動(dòng)過程中會(huì)消耗大量的體力，如果缺乏鍛煉就會(huì)導(dǎo)致體力不支，發(fā)力困難等問題。運(yùn)動(dòng)中任何一個(gè)環(huán)節(jié)受到影響就會(huì)阻礙其他環(huán)節(jié)正常進(jìn)行，這種運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移的過程就是動(dòng)力鏈，從運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)移的角度來看，所有運(yùn)動(dòng)中所需的能量最初都要在動(dòng)作系統(tǒng)中儲(chǔ)存，最后通過軀干支柱的力量將人體運(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量進(jìn)行分配。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的軀干能夠有效支配所需要的能量，因此，為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)能量傳遞的有效性，提高軀干支柱與四肢之間的協(xié)作，就要加強(qiáng)對軀干支柱力量的練習(xí)，通過軀干支柱力量訓(xùn)練使軀干核心區(qū)肌肉群聯(lián)系起來進(jìn)行能量傳遞，從而提升學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中能量傳遞的效率。

(三)增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)

身體素質(zhì)是所有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，在健美操運(yùn)動(dòng)中起著重要的作用。隨著健美操的不斷發(fā)展，對學(xué)生的要求也在不斷提高，如果想要高質(zhì)量完成其中的技術(shù)動(dòng)作、難度、配合以及過渡動(dòng)作的連接，就需要學(xué)生具備很好的身體素質(zhì)。軀干支柱力量訓(xùn)練可以加強(qiáng)軀干核心區(qū)域的力量，通過軀干向四肢傳遞能量，減少身體能量的消耗，提高身體的穩(wěn)定性、平衡性以及髖關(guān)節(jié)的靈活性，使軀干爆發(fā)力快速傳遞，增強(qiáng)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程的快速移動(dòng)能力，進(jìn)而提高學(xué)生的身體素質(zhì)。

(四)有效預(yù)防學(xué)生運(yùn)動(dòng)中損傷發(fā)生

健美操是一項(xiàng)競技類的運(yùn)動(dòng)，對專業(yè)技術(shù)水平的要求很高，在健美操教學(xué)中，由于課堂活動(dòng)強(qiáng)度較大，如果準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分是很容易在練習(xí)基本動(dòng)作時(shí)造成損傷，尤其是在練習(xí)難度動(dòng)作時(shí)，落地時(shí)的緩沖、支撐力量、身體控制能力不足就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此，在日常的健美操訓(xùn)練中為了有效地預(yù)防損傷，就要運(yùn)用軀干支柱力量的訓(xùn)練，通過這種訓(xùn)練方式來加強(qiáng)學(xué)生肩部、軀干、髖部位的力量，增強(qiáng)學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性、平衡性，從而提高學(xué)生的技術(shù)水平，減少學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中的損傷。

三、軀干支柱力量訓(xùn)練原則

軀干支柱力量訓(xùn)練的目的是通過髖部、脊柱腰段、肩部的練習(xí)，為人體運(yùn)動(dòng)提供良好的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性。若要達(dá)到目的，應(yīng)遵循以下原則進(jìn)行軀干支柱力量訓(xùn)練方案的設(shè)計(jì)。

(一)動(dòng)作層級原則

軀干支柱力量訓(xùn)練除了對髖、脊柱、肩三個(gè)部位進(jìn)行練習(xí)外，還需考慮三個(gè)部位動(dòng)作的練習(xí)順序?！笆紫龋|干支柱力量訓(xùn)練應(yīng)先從髖部力量練習(xí)開始，通過髖部力量的練習(xí)，來激活髖部周圍的肌肉，提高髖部的穩(wěn)定性。其次，進(jìn)行脊柱腰段的練習(xí)，來提高軀干的穩(wěn)定性，以建立良好的身體姿態(tài)。最后，進(jìn)行肩部力量的練習(xí)，均衡發(fā)展肩部周圍的肌群，從而增強(qiáng)肩部力量，預(yù)防損傷的發(fā)生”[1]。

(二)動(dòng)作規(guī)范性原則

在軀干支柱力量的練習(xí)過程中，要注重練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范性和正確性，提高髖部、脊柱腰段、肩部肌肉訓(xùn)練的有效性，降低無效訓(xùn)練動(dòng)作的比例。如果在練習(xí)中，只重視練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量，而忽略練習(xí)動(dòng)作的質(zhì)量，不僅會(huì)增加無效動(dòng)作的練習(xí)比例，還會(huì)出現(xiàn)一些代償性動(dòng)作，甚至?xí)?dǎo)致?lián)p傷。因此，在平時(shí)練習(xí)過程中，不能只關(guān)注練習(xí)動(dòng)作的數(shù)量，一定要注重訓(xùn)練動(dòng)作的質(zhì)量和動(dòng)作的有效性，并且及時(shí)糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作練習(xí)，才能提高訓(xùn)練的效率。

(三)先易后難原則

“軀干支柱力量訓(xùn)練的動(dòng)作模式可以劃分為：臥姿、跪姿和站姿三種基本的動(dòng)作模式，還根據(jù)初級、中級及高級動(dòng)作要求的高低來劃分難易程度，包括全支撐、四點(diǎn)支撐、兩點(diǎn)支撐等。最后，還可根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)加入合適的練習(xí)器材，如，平衡盤、瑜伽球、彈力帶等”。因此，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)要先從初級簡單的動(dòng)作開始練習(xí)，直到個(gè)人能夠控制動(dòng)作的情況下再依次遞增動(dòng)作的難度[1]。一般情況下，軀干支柱力量訓(xùn)練三個(gè)階段，第一階段為基礎(chǔ)練習(xí)階段，訓(xùn)練的動(dòng)作多以初級動(dòng)作為主，通過不斷練習(xí)，能夠快速掌握動(dòng)作要領(lǐng)；第二階段為強(qiáng)化練習(xí)階段，在此階段可以減少訓(xùn)練內(nèi)容，但要注意動(dòng)作完成的規(guī)范性和準(zhǔn)確性；第三個(gè)階段是個(gè)性化階段，此時(shí)已經(jīng)了解髖部、脊柱腰段及肩部的動(dòng)作原理并掌握了大部分動(dòng)作模式，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)加入符合該運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還可適當(dāng)增加訓(xùn)練的內(nèi)容和難度，使訓(xùn)練內(nèi)容變得更加豐富有效。

四、軀干支柱力量在健美操教學(xué)中的訓(xùn)練方法

在健美操教學(xué)中的力量訓(xùn)練主要是以加強(qiáng)腰腹力量為主，訓(xùn)練負(fù)荷量大，內(nèi)容單一，這種訓(xùn)練只能刺激到淺層的肌肉，而淺層肌肉的力量練習(xí)使身體各部位的力量得到均衡發(fā)展。軀干支柱力量訓(xùn)練是通過練習(xí)肩部、軀干與髖部的力量，使這些部位的力量聯(lián)系起來促進(jìn)四肢力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。軀干支柱力量的訓(xùn)練方法主要是在穩(wěn)定和非穩(wěn)定支撐條件下進(jìn)行。在訓(xùn)練前的熱身環(huán)節(jié)主要采用四肢激活的動(dòng)力性力量練習(xí)，保證身體的穩(wěn)定性，使身體快速發(fā)熱，從而能預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)損傷；在訓(xùn)練手段上，主要在穩(wěn)定支撐條件下和非穩(wěn)定支撐條件下進(jìn)行的以區(qū)別于常規(guī)的力量訓(xùn)練；在訓(xùn)練內(nèi)容上通過一些支撐動(dòng)作(如平板支撐、側(cè)橋支撐、背橋支撐等)練習(xí)；在訓(xùn)練方式上以靜態(tài)支撐和動(dòng)態(tài)支撐的練習(xí)為主；在組織軀干支柱力量的訓(xùn)練時(shí)，一定要制訂好訓(xùn)練的目標(biāo)，根據(jù)學(xué)生的具體情況來調(diào)整訓(xùn)練的進(jìn)度，并合理安排好訓(xùn)練的每一個(gè)環(huán)節(jié)。

(一)穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)

穩(wěn)定支撐是指練習(xí)者的身體或四肢直接作用于地面或穩(wěn)定的物體上[5]。1.穩(wěn)定支撐條件下的靜態(tài)支撐訓(xùn)練這種練習(xí)用于準(zhǔn)備部分，主要包括平板支撐、側(cè)橋支撐、背橋支撐這類支撐動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，通過訓(xùn)練可以鍛煉腰腹的肌肉力量，提高身體的穩(wěn)定性。2.穩(wěn)定支撐條件下的動(dòng)態(tài)支撐訓(xùn)練主要可以通過俯臥撐、雙肘交替支撐俯橋、雙腳開合支撐俯橋這類支撐動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，在練習(xí)的過程中要使臀部和腹部收緊，控制好身體，通過訓(xùn)練可以提高肩部、腹部、臀部、腿部以及軀干的力量。在訓(xùn)練過程中，應(yīng)系統(tǒng)地安排訓(xùn)練內(nèi)容，根據(jù)學(xué)生的具體情況逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練的負(fù)荷量，從而保證訓(xùn)練的有效性。

(二)非穩(wěn)定支撐條件下的軀干支柱力量練習(xí)

非穩(wěn)定支撐是指練習(xí)者的身體或四肢直接置于平衡盤、瑞士球、懸吊帶或振動(dòng)臺(tái)等使身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)的器械上[5]。比較這兩種有差異的支撐練習(xí)，這種狀態(tài)下的訓(xùn)練方法會(huì)增加學(xué)生在練習(xí)中的難度。1.非穩(wěn)定支撐條件下的靜態(tài)支撐訓(xùn)練在瑞士球或懸吊帶上進(jìn)行靜態(tài)的俯橋支撐、側(cè)橋支撐、背橋支撐等練習(xí)，通過這類練習(xí)可有效增強(qiáng)軀干和四肢的力量。2.非穩(wěn)定支撐條件下的動(dòng)態(tài)支撐訓(xùn)練目前，常用的訓(xùn)練方法就是在瑞士球、BOSU球、平衡盤、或懸吊帶等輔助器材上進(jìn)行動(dòng)態(tài)的俯橋支撐、側(cè)橋支撐、背橋支撐等練習(xí)，在這種不穩(wěn)定支撐條件下對肩部、手臂、軀干核心區(qū)、臀部、腿部的肌肉進(jìn)行刺激，最大程度地發(fā)展學(xué)生肩部、軀干、髖部和腿部的力量，使學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中能夠發(fā)揮最大的力量。

五、軀干支柱力量訓(xùn)練注意事項(xiàng)

軀干支柱力量訓(xùn)練是健美操訓(xùn)練中不可缺少的一部分，要想使學(xué)生的健美操技術(shù)水平得到提升，就要重視軀干支柱力量的訓(xùn)練。軀干支柱力量訓(xùn)練不僅可以使學(xué)生的力量得到提高，也可以使肌肉很好地發(fā)力，確保學(xué)生在運(yùn)動(dòng)過程中可以發(fā)揮最大的力量，從而提高學(xué)生的控制力，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，而且還能降低學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生損傷的概率。在進(jìn)行軀干支柱力量練習(xí)時(shí)，一定要根據(jù)學(xué)生的自身狀況來制訂訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練內(nèi)容，在訓(xùn)練前安排學(xué)生進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，在訓(xùn)練過程中也要注意練習(xí)的負(fù)荷和頻率以及間歇時(shí)間，有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)的安排訓(xùn)練內(nèi)容，訓(xùn)練后也要及時(shí)地進(jìn)行放松，使學(xué)生能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

六、結(jié)語

軀干支柱力量訓(xùn)練對健美操專項(xiàng)技術(shù)水平的提升起著至關(guān)重要的作用，對提高身體姿態(tài)控制能力與平衡能力有很大的幫助，不僅可以提升軀干對四肢的能量傳遞，減少運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗，還能降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率。軀干支柱力量的訓(xùn)練方法包括穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)和非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)兩部分，在健美操教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)對軀干支柱力量訓(xùn)練的應(yīng)用，科學(xué)制訂軀干支柱力量的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練負(fù)荷量，從而保證訓(xùn)練效果的提升，也要通過不斷實(shí)踐，探尋更為高效的訓(xùn)練方法和手段來提升軀干支柱力量訓(xùn)練的水平，進(jìn)而提升學(xué)生的專項(xiàng)技能及健美操教學(xué)的效果。

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作者:張學(xué)領(lǐng) 符林園 單位:鄭州大學(xué)體育學(xué)院