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中長跑是中距離跑和長距跑的通稱。中學生在中學階段所參加的比賽項目只有800米、1500米、3000米。因此我們在進行訓練時不能盲目的追求長距離，制定科學的訓練計劃很重要。同時中學生運動員還處于生長發(fā)育期，訓練方法要符合中學生的生理特點不能過早的成人化。中學生在學校的任務(wù)主要還是學習文化知識，訓練只能安排在課余時間。雖然每個學校都有一定的場地器材能夠為訓練中長跑提供必要的條件，但是學校的訓練工作往往得不到領(lǐng)導和家長的重視。這就要求教練員要有敬業(yè)奉獻的精神，能夠利用寶貴的時間對田徑隊進行科學的訓練，特別對中長跑運動員進行力量訓練。

一、中學生中長跑訓練總體計劃的構(gòu)成

中學生中長跑訓練總體計劃包括專項訓練計劃，力量訓練計劃，運動員的營養(yǎng)計劃，恢復保健計劃。訓練以專項計劃為主，中長跑本身主要取決于肌肉的收縮原理，肌肉只有在運動中不斷地收縮用力，而且又要做到盡可能的節(jié)省能量，并形成明顯的生物適應(yīng)，只有在對運動員進行力量訓練才能獲得最佳訓練效果。因此要先制訂好力量訓練計劃，并根據(jù)計劃進行系統(tǒng)的訓練。中學時期中長跑力量訓練時間包括高中階段和初中階段，計劃包括學年、學期、周、課時等。其中課時計劃包括早上訓練和下午訓練。

二、中學生中長跑力量訓練的原理

（一）、對中學生運動員加強力量訓練有利于身心發(fā)展，運動生理學認為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學生的骨骼肌肉含水份和有機物較多，無機物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進行對中學生力量訓練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓練方法，科學地安排訓練負荷。

（二）、力量訓練可以使肌纖維中的毛細血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細胞線粒體數(shù)量的增加而使運動肌肉的耐力相應(yīng)增加。

（三）、力量訓練可以使肌纖維增大，使運動肌肉和結(jié)締組織更為強壯，從而有利于長跑運動員創(chuàng)造良好的運動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機體各器官協(xié)調(diào)性。

三、中學生中長跑力量訓練的原則

（一）、經(jīng)濟性原則

在中長跑運動的力量訓練中，我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟性原則，使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達到整體化，通過力量訓練使系統(tǒng)能力不斷得到強化和增進。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

（二）、全身性原則

由于跑步是全身性運動，因此訓練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢才能不會導致肌肉緊張和疲勞，從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)

配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運動員對運動負荷的承受能力。

（三）均勻性原則

在中長跑的運動訓練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓練計劃時應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓練計劃。

（四）多樣性原則

在中長跑力量訓練不能單純是杠鈴練習，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負重訓練手段，對中學生必須多采用其它練習組成，否則運動員失去對力量訓練的興趣，并很快疲勞，達不到預期的效果。訓練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓練的時間、強度、次數(shù)等因素。力量訓練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓練、跑步形式的力量訓練、基礎(chǔ)力量訓練、力量測驗、杠鈴

負重訓練。

四、中學生運動員力量訓練的方法

發(fā)展運動員的力量訓練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓練方法，才能最大潛力的提高運動成績，而又不對中學生造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓練工作摸索到幾種訓練方法。

（一）、沙地跑訓練法

沙地跑訓練對中長期跑運動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓練的重要內(nèi)容。也是機層教練最常用的一種訓練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學，遼闊的沙灘為訓練提供有利的條件。訓練時根據(jù)運動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進行沙地跑訓練，這種方法可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷。這是其它訓練方法所難以具備的功能，同時沙地訓練可使運動員的受傷機率下降，只要有機會中長跑運動都在訓練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進行一些慢跑放松練習，因為低強度運動中消除乳酸的速度比靜止狀態(tài)時快兩倍以上。

（二）、拉破輪胎練習

拉破輪胎練習方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上，運動員可以地田徑場訓練也可用在校外公路進行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強度，經(jīng)過一定時間的訓練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。

（三）、柔韌性訓練法

柔韌性對中學生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強能在一定程度上提高肌肉耐力。增強關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進行柔韌練習是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習安排在訓練的準備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

（四）“法特萊克”式力量訓練

“法特萊克”式力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環(huán)訓練的總稱。這兩類訓練的優(yōu)點是練習內(nèi)容的多樣性。因為訓練中的訓練多樣性可以減輕運動員進行重復練習出現(xiàn)體力精神消耗。

1，肌肉超長性收縮訓練練習方法圖示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素質(zhì)練習---慢跑---小徑中速跑---終點放松跑---休息。練習的距離和素質(zhì)練習可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓練可以用于中長跑運動準備階段的體能訓練，這種方法對中長跑運動員特別有效。

2，循環(huán)訓練的主要方法

循環(huán)訓練方法圖示如下：俯臥撐---仰臥起坐---縱向劈腿---雙杠雙臂屈伸---屈膝舉腿---引體向上---行進間高抬腿---腿外展---腿內(nèi)收---爬繩---直角坐撐---掛臂懸垂等。這種方法用于補充中長跑訓練準備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

（五）肩負杠鈴練習

杠鈴練習是力量訓練最直接有效的器械練習，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材，如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習的次數(shù)。對中學生進行杠鈴的力量訓練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負10—30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每組練習20-30次，每次休息8-10分鐘，練習3-5組。但是在做杠鈴練習時應(yīng)加強思想教育，練習時要認真，并做好保護和幫助，預防傷害事故的發(fā)生。

五、對中學生進行中長跑的力量訓練應(yīng)注意的問題

（一）、對中學生進行力量訓練應(yīng)注意劃分階段，如：高中生或初中生。各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學年做為一個訓練過程。應(yīng)每學年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓練效果的工作，以保證力量訓的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

（二）、對中學生進行力量訓練應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點相結(jié)合。對中長跑運動員應(yīng)多注重下肢的力量訓練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習為主，少用靜力性練習。

（三）、對中學生進行力量訓練應(yīng)安排在訓練的基本部分，同時還應(yīng)做好準備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進恢復，防止肌肉的僵硬，同時訓練的方法、手段采用應(yīng)慎重。

（四）、對中學生進行力量訓練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓練力量訓練的效果和意義就不大。

（五）、對中學生進行中長跑訓練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。

（六）、對中學生進行中長跑力量訓練還應(yīng)注意每個運動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運動員應(yīng)有不同的要求，練習時重復次數(shù)不能過多，以避免局部負擔過重，不能盲目的訓練，缺乏科學性，造成對運動員的傷害。

六、中長跑運動員力量訓練運動性疲勞消除的生化手段

運動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學科包括心理、生理、物理、化學、醫(yī)學、生物學等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實施的各種手段。

（一）補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種中大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

（二）水和電解質(zhì)的補充

水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

（三）蛋白質(zhì)和氨基酸補充

我們從中學生中挑選出來運動員應(yīng)讓學生家長知道，要讓家長引起重視，訓練后能夠給運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常發(fā)育。

七、訓練結(jié)果

從1996—2002年本人畢業(yè)到這所農(nóng)村中學后就開始組建田徑隊，并對田徑隊進行訓練，經(jīng)過幾年來的不懈努力，學校體育工作取得一定成績，其中工作成效反映在如下幾個方面：

1、參加訓練的中學生運動員體質(zhì)、健康狀況良好，身體素質(zhì)明顯提高，特別是中長跑的成績和學生的肺活量，并且超過沒有訓練的中學生。其中初中男生1500米平均成績由345秒提高到307秒，肺活量由3780提高到4050，初中女生800米平均成績由215秒提高到170秒，肺活量由2950提高到3350。

2、參加訓練的運動員參加98年體育中考滿分率達到97％。

3、我校領(lǐng)導重視學校體育工作的程度也有所提高，還把田徑隊訓練列為學校工作內(nèi)容，把田徑運動列為傳統(tǒng)項目，特別是中長跑運動，由于注重科學訓練我校多次獲得惠安縣中小學生田徑運動會團體總分前八名。其中2002年團體總分達到第三名。

4、經(jīng)過幾年來的訓練實踐和總結(jié)經(jīng)驗表明，因為學校有對運動員進行訓練，可以帶動其它學生也能積極參加課余鍛煉，使得每天學校田徑場有很濃的體育氛圍。本校學生的整體素質(zhì)也有明顯提高，中考體育及格率達到90.5％。

八、小結(jié)與建議

1、結(jié)果表明對中學生進行力量訓練是一種可行的、比較有效的科學方法。它符合中學生的實際情況和運動員的特點要求。

2、訓練不僅能有效地增強運動員的體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)，并能為提高本校的訓練水平起著積極地推動作用。

3、希望學校能加大對體育方面的投入，特別是檢測儀器。應(yīng)對教練和運動員給予支持和鼓勵，同時多開展有趣的活動和比賽，豐富校園生活。

4、訓練的內(nèi)容和方法實用性強，易于操作，適合各個中學，特別是農(nóng)村校。可為各校訓練中長跑項目提供參考。