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減肥計劃方案范文第1篇

The establishment of multicultural nursing education scheme in patients with chronic heart failure based on Delphi method

WU Yingying1 YUE Aixue1 HE Jiaqian1 CHEN Shulan2 XU Ping1 JIANG Wei1 GU Hongming1

1.East Hospital Affiliated to Tongji University， Shanghai 200123， China； 2.Pudong New District Gaohang Community Health Service Center of Shanghai City， Shanghai 201208， China

[Abstract] Objective To establish a multicultural nursing education scheme for patients with chronic heart failure by applying Delphi method. Methods By using the method of literature information， interview and inpatient pre-survey， multicultural nursing missionary framework was established for senile patients with chronic heart failure. Two rounds of consultation were conducted by well-known experts in the industry. Results The expert positive coefficient was 100%， and the degree of specialist authority was 0.895 （>0.7）. The final definition of multicultural care scheme include 10 first-class indexes， 29 second-class indexes and 117 third-class indexes. Conclusion This study can be applied in patients with chronic heart failure to implement individualized nursing education.

[Key words] Delphi method； Chronic heart failure； Multicultural nursing； Nursing education

慢性心力衰竭（CHF）是一種漸進性致殘和致命綜合征，因其高發(fā)病率、高住院率、高病死率，而有“三高”之稱[1-4]，近年來隨著社會人口老齡化，我國心力衰竭患者正在逐年增加，目前大約有400萬患者，其發(fā)病率高為0.9%[5]。研究表明，CHF的發(fā)生與生活方式密切相關(guān)[1，6-7]，護理宣教是促進CHF患者建立良好生活方式的重要途徑[8-18]，然而相關(guān)研究證實，患者宗教信仰及其他文化背景因素對護理宣教具有直接影響[9-11，19]。雖然目前的護理宣教方法取得了較大的效果[8-18]，但忽視了文化背景因素對護理宣教效果的影響[8-20]，在當今全球一體化進程加快及多元化社會的背景下，若能制訂一套指導護士面對具有不同文化背景的CHF患者時的護理宣教方案，則可以對CHF患者的護理宣教起到積極的促進作用。本研究基于德爾菲法，在Leninger多元文化護理理論指導下，根據(jù)2012年歐洲心臟病學學會（ESC）及2013年美國心臟協(xié)會（AHA）心力衰竭治療指南內(nèi)容結(jié)合具有多元文化背景患者的需求，構(gòu)建CHF患者多元文化護理宣教方案，旨在為CHF患者實施個性化的與其文化相一致的健康教育提供依據(jù)和參考。

1 資料與方法

1.1 成立課題管理小組

由從事多元文化臨床護理領(lǐng)域多年研究經(jīng)驗的主任護理牽頭，組織副主任護師1人，心力衰竭專科護理及相關(guān)門急診?？浦鞴茏o師共9人組成課題管理小組，針對CHF患者可能面臨的護理宣教內(nèi)容及面臨的文化差異確定研究方向，構(gòu)建宣教方案框架，設(shè)計行業(yè)內(nèi)專家遴選方案，制訂專家咨詢表，發(fā)送函審材料，并整理統(tǒng)計專家咨詢結(jié)果，開展統(tǒng)計學分析，確定最終CHF多元文化護理宣教方案。

1.2 CHF患者多元文化護理宣教?熱蕕某醪餃妨?

通過查閱大量文獻、半結(jié)構(gòu)式訪談患者及臨床預(yù)調(diào)查，圍繞CHF患者涉及的常見可干預(yù)的宣教項目，梳理出10個一級條目，分別為A、低鹽低脂飲食管理宣教；B、限酒宣教；C、戒煙宣教；D、生活管理宣教（活動鍛煉與沐浴睡眠）；E、水腫管理宣教；F、服用藥物依從性宣教；G、日常主要監(jiān)測指標依從性宣教（血壓、血糖的監(jiān)測）；H、防控感染監(jiān)測宣教；I、就診習慣宣教（定期復(fù)診）；J、常見焦慮或抑郁癥狀心理疏導宣教。并以此為核心設(shè)制了二級條目29個及三級條目114個，以此初步構(gòu)建了CHF患者多元文化護理宣教方案的框架。

1.3 應(yīng)用德爾菲法進行宣教方案論證

1.3.1 設(shè)計專家咨詢表 包括三個部分，第一部分：說明本課題研究的意義及護理宣教內(nèi)容條目框架的制訂依據(jù)，簡要說明德爾菲法的工作原理。第二部分：護理宣教條目評定表，包括填表說明、備選條目、評定標準及備注。護理宣教各級條目的相對重要性采用5級評分法，以條目設(shè)定的合理性程度為評分標準，按照非常適合、適合、一般、不適合、完全不適合進行評判，專家依據(jù)自身護理經(jīng)驗認知進行評判。第三部分：專家情況調(diào)查表，該部分進行專家各自研究領(lǐng)域同行間認可度評判，以認定專家對該項目的影響度，涉及指標有受教育程度、職務(wù)或職稱、專業(yè)或?qū)？?、該領(lǐng)域從事工作經(jīng)驗、對本課題研究項目熟悉程度及判斷依據(jù)等。

1.3.2 專家遴選標準 ①高級職稱，且有相關(guān)領(lǐng)域內(nèi)具有學科水平居同行認可；②在各自工作領(lǐng)域工作時間長，近5年在相關(guān)專業(yè)國家級雜志5篇以上者；③愿意積極參與本次咨詢，配合度高且能保證參加全部函詢過程者。

在此標準基礎(chǔ)上，通過電話、信函、電郵、微信等方式聯(lián)系上海地區(qū)市管三甲醫(yī)院中從事醫(yī)護管理及教育領(lǐng)域的主任委員或副主任委員共計38名，經(jīng)遴選其中17名專家確定參加本次專家咨詢研究。

1.3.3 咨詢專家 根據(jù)各咨詢專家能便捷獲得文件資料的要求，采用寄送文本信函或通過郵箱、QQ或微信發(fā)送電子版本文件。先將專家咨詢表發(fā)放，咨詢結(jié)束后進行問卷回收，對專家意見進行匯總整理、條目篩選，擬訂出下一輪咨詢表再次進行咨詢，最后進行匯總整理及條目的修訂，以各受咨詢專家一致性最佳條目形成宣教方案最終確定文件。

1.3.4 條目入選方法 條目的篩選依據(jù)為條目指標的重要性以及臨床實際的可操作性。一般情況下認為平均分>3.00分、變異系數(shù)（CV）

1.4 統(tǒng)計學方法

全部資料首先進行缺漏檢查及邏輯檢查，無誤后采用SPSS 13.0進行數(shù)據(jù)分析，描述性分析用頻數(shù)、構(gòu)成比、均數(shù)、標準差等為指標，專家的參與度系數(shù)以咨詢表的回收率為指標，專家權(quán)威程度以Cr為指標。

2 結(jié)果

2.1 咨詢專家構(gòu)成

參與咨詢的專家受教育程度：博士9人，碩士5人，本科3人；學科領(lǐng)域：臨床護理2名，臨床醫(yī)療7名，護理管理3名，護理教育4名，自然科學研究1名；職稱：正高級12人，副高級5人，工作年限均在15年以上。社會任職均在各領(lǐng)域內(nèi)任主任委員或副主任委員。

2.2 專家的參與度

所有17名專家均參與全部兩輪咨詢，均對問卷進行了認真評估，給出專業(yè)性的具體意見和建議。本研究中兩次共發(fā)放咨詢表34份，回收34份，回收率為100%，即所有專家參與度達100%。

2.3 專家的權(quán)威程度

專家的權(quán)威程度判斷有兩個因素[21]，其一是咨詢專家對本課題研究項目做出評判的依據(jù)，用Ca表示，由理論分析、工作經(jīng)驗、參考國內(nèi)外相關(guān)資料、直覺選擇能力等構(gòu)成，具體評判權(quán)重見表1。其二是專家對本研究涉及咨詢問題的熟悉程度，用Cs表示。權(quán)威程度為判斷系數(shù)和熟悉程度系數(shù)的算術(shù)平均值，計算公式如下：Cr=（Ca+Cs）/2。根據(jù)第一輪咨詢數(shù)據(jù)分析得出咨詢專家權(quán)威程度，其中判斷系數(shù)（Ca）為0.85，熟悉程度（Cs）為0.94，權(quán)威程度（Cr）為0.895。

2.4 CHF患者跨文化護理自我管理教育內(nèi)容的條目納入情況

2.4.1 首輪咨詢各級條目重要性賦值情況 首輪函詢結(jié)果：一級條目重要性賦值均值為4.54～4.94，CV為0.07～0.16，無刪除條目。二級條目重要性賦值顯示各條目平均數(shù)≥4.05，CV

2.4.2 次輪咨詢有關(guān)條目的重要性賦值情況 第二輪專家咨詢后分析數(shù)據(jù)得出：一級條目重要性賦值均值為4.59～4.88，CV為0.05～0.14。二級條目重要性賦值均≥4.24，CV

3 討論

3.1 德爾菲法可作為日常護理宣教方案研究的基礎(chǔ)方法之一

德爾菲法又通過以匿名方式進行專家函詢收集專家意見并對其進行整理分析使專家意見趨于一致，從而對評價對象作出評價的一種定量與定性相結(jié)合的預(yù)測評價方法[21]，現(xiàn)已廣泛應(yīng)用于護理研究中，?方法數(shù)據(jù)分析[22]主要用專家積極系數(shù)、變異系數(shù)、協(xié)調(diào)系數(shù)、權(quán)威程度來反映，可代表專業(yè)領(lǐng)域內(nèi)同行間對護理同一問題護理方案的認可程度。

3.2 多元文化護理理論可應(yīng)用于CHF患者的護理宣教中

3.2.1 多元文化護理納入CHF患者護理宣教 多元文化護理是指護士按照不同護理對象的世界觀、價值觀、宗教信仰、生活習慣等采取不同的護理方式，滿足不同文化背景下的健康護理需求的活動[23]。國內(nèi)外多元文化護理理論在其他疾病的護理宣教中起到了良好的效果，而應(yīng)用于CHF患者護理宣教中的相關(guān)研究卻鮮見報道；由于CHF患者治療困難，且易受宗教信仰、意志力、家庭支持等文化因素等影響，本研究創(chuàng)新性將多元文化護理理論應(yīng)用于CHF患者的護理宣教中，構(gòu)建CHF患者多元文化護理宣教方案，融入多元文化護理中如“宗教信仰對戒煙行為的影響”“地域飲食文化對心力衰竭的影響及應(yīng)對”“南方飲食習慣對心力衰竭復(fù)發(fā)的影響及應(yīng)對”“家庭支持及意志力對糾正不良飲食習慣的作用”“宗教信仰的疾病觀對于平穩(wěn)情緒的作用”“重基督教信仰對飲食管理的作用”等。可以使護士在進行健康教育時，參照該教育方案，制訂文化照顧保存、文化照顧調(diào)整以及文化照顧再建的個性化護理宣教計劃，并實施臨床教育，且實用性強。

減肥計劃方案范文第2篇

考試結(jié)束，學生們開啟了暑假進行時。旅行、打工、學習、宅家……相信不少學生都會有這樣那樣的計劃。一兩個月的暑假說長不長說短不短，但足以改變一個人的身材。有的人在暑假吃喝玩樂，體重一路飆升;而有的人則利用暑假進行了減肥計劃，開學后搖身變成苗條的俊男美女。是胖是瘦，關(guān)鍵就看學生們?nèi)绾伟盐帐罴贂r間了。這里給大家分享一些關(guān)于初一暑假減肥計劃表，供大家參考。

暑假減肥計劃表11、控制熱量與脂肪。

要始終小心食物的熱量，在膳食中應(yīng)減少些肥肉，增加點魚和家禽。

2、飲食要清淡。

要少吃鹽，咸的東西吃得越多，就越想吃。少吃那些經(jīng)加工帶有醬汁的食物，這些東西含有豐富的糖、鹽和面粉，它會增加你的熱量。

3、常吃蔬果。

要適量吃些含纖維多的水果、蔬菜和全麥面包。

4、平衡膳食。

每天按計劃均衡安排自己的飲食，同時要注意定時、不可濫吃。要減慢吃飯的時間，吃頓飯的時間不少于20分鐘。

5、熱量負平衡。

請減肥的原則:熱量的攝取量必須少于你的消耗量。

6、意志決定減肥的效果與質(zhì)量

暑假減肥計劃表2暑假減肥計劃表范文減肥計劃的制定是減肥成功的關(guān)鍵，出國為您推薦科學合理的暑假減肥計劃表。更多暑假減肥計劃表，關(guān)注出國工作計劃欄目。?????(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。?????(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。?????(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。?????(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：魚或肉類;綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。???????一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。???????二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。???????三、三餐禁食菜單外食物。???????四、咖啡不可加糖。???????五、不可喝牛奶。???????六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。???????七、可以用茶或白開水代替咖啡。???????八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。???????九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。??

睡前跳30分鐘的跳繩???????只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!???????瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨???????動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!???????PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。???????效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。???????動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!???????效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。???????減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!???????每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論)???????每天保證牛奶一百到二百毫升左右，每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間。一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右?

暑假減肥計劃表3大原則：少吃、多動、多喝水

每天早餐：半個葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)

星 期 一

(午餐)：綜合冷盤(依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、雞肉、火雞肉、瘦牛肉等)，蕃茄(切片清煮或用慢火煮)、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或貝類，任何一種都可以(清蒸)，綜合沙拉、任何一種綠色蔬菜或其它蔬菜都可加進去。一片烤面包、咖啡或茶一杯(不加糖)、葡萄柚(如果買不到可用其它水果代替)。

星 期 二

(午餐)：水果沙拉、不論加多少種水果均可?？Х然虿枰槐?不加糖)。

(晚餐)：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄欖菜、南瓜、黃瓜、龍眼、包心菜等;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 三

(午餐)：鮪魚或其他魚沙拉(不加油)，加檸檬汁或醋佐 料;葡萄柚或西瓜，或任何一種水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：切片紅燒羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不帶皮;包心菜、番茄、黃瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 四

(午餐)：兩個蛋，料理方法不限(但不可用油);帶豆或切片的蕃茄(慢火燉的也可以);一片烤面包，咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒、清燉或烘烤的雞肉，在吃之前應(yīng)把所有看得見的脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、綠辣椒、咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 五

(午餐)：綜合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一 杯(不加糖)。

(晚餐)：魚或肉類; 綜合沙拉，任何一種蔬菜都可以加進去，一片烤面包;咖啡或茶一杯(不加糖) 。

星 期 六

(午餐)：水果沙拉、咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：紅燒雞或火雞;蕃茄、包心菜、葡萄柚或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

星 期 日

(午餐)：冷或熱火雞或雞肉;蕃茄、胡蘿卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或應(yīng)市的水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

(晚餐)：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黃瓜、芹菜、蕃茄(切片或清煮都可以)，沙拉;龍眼包心菜或橄欖菜芽;切片水果;咖啡或茶一杯(不加糖)。

注意事項：

一、禁食酒、糖、飲料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。

二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。

三、三餐禁食菜單外食物。

四、咖啡不可加糖。

五、不可喝牛奶。

六、蛋、雞肉、魚，只可煮、蒸、鹵。

七、可以用茶或白開水代替咖啡。

八、每日吃蛋最多三個(即早餐可減為一個蛋)。

九、果蔬種類，可增加含糖份、水份較少之水果，如蓮霧、香瓜、水梨，或泡菜、絲瓜、瓠瓜及黃豆芽、韭菜、茄子等青菜。

多動：多散步、運動、作體操。

睡前跳30分鐘的跳繩

只要有流汗，超過30分鐘就會有助于燃燒脂肪的效果!

瘦肚子跟小腹的地方，介紹兩個簡單的減肥運動¨

塑身操一

動作：仰臥躺在床上，兩腳并攏慢慢抬起，抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不可用力)。在離床面30公分處停下來，靜候1分鐘，做10次。每日至少二次以上!

PS：一開始停止的時間約15-30秒即可，逐漸的把時間拉長到2分鐘。

效果：可使膝蓋變小，提臀，腰變結(jié)實，下腹部和胃部贅肉消失。

塑身操二

動作：身體躺于床上，雙膝微彎，雙手抱頭(吸氣)，將身體慢慢抬離床面，收腹吐氣，到最高點時停約10秒。然后慢慢將身體放平，繼續(xù)動作，做20次。每日至少三次以上!

效果：這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉，達到減肥健美的效果。

多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已經(jīng)是一種標準規(guī)則了，但至你需要的可能更多，特別是當你在運動的時候。

減重最怕是使用錯誤的方法而影響了基礎(chǔ)代謝狀況，故應(yīng)要給醫(yī)師、營養(yǎng)師評估后，予以完整的減重計劃，才不會影響健康狀況。因為錯誤方法使體重反覆增加使代謝越來越差，減重無捷徑，唯有適當?shù)臏p少熱量，增加有氧運動量!

暑假減肥計劃表4早餐之前:一杯蜂蜜水或白開水，三百毫升左右

早餐:七點到八點豆?jié){一碗(不會面黃肌瘦的保證)、肉包子一個(一天的精神全靠它了)

間餐:十點雞蛋一個(脂肪低，保證一天的營養(yǎng)，同時對頭發(fā)好)

午餐之前:白開水一杯，一百毫升到三百毫升之間

午餐:十一點半到十二點半蔬菜和米飯一份(好處大家都知道吧)

下午茶:四點左右餅干一塊晚餐:五點半到六點左右涼菜或素菜一份 雜糧粥一份(燕麥小米等)

每天保證蘋果或者橙子一個，不是指的果汁，蘋果只能早上吃(晚上吃對身體不好，當然如果選擇蘋果兩日餐的另當別論)

每天保證牛奶一百到二百毫升左右

每天保證飲水量在2500ml到3000ml之間

一個星期至少運動三次，每次鍛煉在兩個小時左右

四點之后禁止食用的食品:面食，肉食，甜品(如果在生理期，可以喝杯紅糖水)，油炸食品以及氣體飲料(不用抱怨沒有可以吃的，因為我就是這樣過來的)

其他的減肥方法:土豆減肥法，一個星期主食全部換成煮土豆，適當配些蔬菜(千萬不要放肉)，配合適當運動，一星期三斤不成問題

暑假減肥計劃表5周一，夢醒時分的體能早操

健身方案：快步、短跑交替練

最佳操練地點：公園或行人稀少的路段

周二，邊玩樂邊練習

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點：沒什么機動車輛的街道

周三，和黃昏的冰上約會

健身方案：溜冰

最佳操練地點：小區(qū)內(nèi)、停車場或步行街

周四，做個跳躍精靈

健身方案：快速登臺階、雙腳跳

最佳操練地點：至少有100級臺階的建筑物旁邊

周五，將旅游和鍛煉合二為一

健身方案：騎腳踏車閑逛

最佳操練地點：某個你心儀已久的旅游景點

周六，邀上好友一起瘦身

健身方案：兩人球類運動

最佳操練地點：公園、廣場或運動場

專家提供的六天瘦身法很有效，但它的作用還是因人而異，要想讓它發(fā)揮最大的效果，你需要在下面的每個環(huán)節(jié)都十分注意：

1、利用每個不活動的時刻進行收緊、放松臀部肌肉。

最大范圍地吸氣(挺肚)和呼氣(收腹)來加大腹肌的緊張度。

2、為了避免饑餓感和保持能量，運動前總要在肚子里裝點東西，但胃負重要輕(最后一次進餐至少是兩個小時之前)。

如果是用餐時間，出發(fā)前吃個棍子面包，帶上一個，運動了45分鐘以后可以食用。最好是體力補充品，它們油脂含量少、碳水化合物含量豐富。

3、不要等到口渴了再喝水。

給自己配備一瓶水，一小口一小口地喝(這樣更易消化)。

4、不管選擇哪種運動，總是從熱身開始活動，然后慢慢加快節(jié)奏。

5、為了增加，可以將周一的跑步進行的時間拉長或速度加快;周四的碎步小跑可以在一個更長的樓梯上進行，或步伐更快一點;腳踏車閑逛上可以加上踏板上抵抗運動或選擇一條更長更斜的路線……

最適合的運動行頭

1、選擇自己穿著舒服的衣服。

它們不可以過于寬大或緊身。就上衣而言，避免棉質(zhì)T恤衫，它們過重且濕得快;選擇一些透氣性好的材料做的上裝，干起來比較快。下裝選擇長或短的萊卡褲子，厚運動褲會顯得過于笨重。

2、永遠不要穿得過少。

如果天氣涼爽，可以穿一件薄型套頭衫，背個雙肩包，熱身運動后可以將套頭衫放進去。

3、你也許不是運動健將，但你確實需要一個輕型的雙肩包、適宜的鞋子……等等，這些精致的運動配件可以給沒經(jīng)驗的你省不少麻煩。

4、別穿帆布網(wǎng)球鞋和舊籃球鞋，它們可能會引起受傷。

減肥計劃方案范文第3篇

妞妞胖到什么地步呢？這么和你講吧，人家的狗，胖瘦都是用體重來計算的，而我家的“肥妞”卻要用體積計算――它的長、寬、高是相等的。雖然看著挺可愛，可過度的肥胖讓妞妞落了一身病，我只好下決心幫它減肥。

這天早上，我離開溫暖舒服的被窩兒，帶著妞妞去跑步。剛一開跑，妞妞渾身的肥肉就亂抖起來。一開始還好，可它跑了沒十米就停了下來，蹲在原地伸著舌頭呼哧呼哧地喘著。任我又是鼓勵又是催促就是死活不跑了，到最后連路都不走了。我只好把它抱回家里。唉！我的第一個方案就這樣失敗了。

運動不成，節(jié)食總可以吧。為此，我為妞妞制訂了嚴格的節(jié)食計劃――每天只給它吃一頓飯。幾天下來，妞妞果然瘦了一點兒?？蛇@家伙吃不飽，就爬上桌子和我搶飯吃。哼，它當然搶不過我了。每次它剛一扒上桌子，我就把它推下去。正當我得意洋洋的時候，妞妞使出了“必殺技”――舔了一口我的飯。我馬上果斷地把飯讓給了它。為什么受傷的總是我，不帶這么玩兒的呀！

我一計不成，又生一計。媽媽喝的減肥茶，要是給妞妞喝估計效果會很好。趁媽媽外出，我悄悄地給妞妞沏了茶。誰知它不喜歡，一口都不肯喝。這時媽媽回來了，一看我給妞妞沏茶，上來就要打我的屁股，嘴里還不停地數(shù)落著：“你這個臭孩子，那可是我花了好幾百塊買的，居然拿來喂狗，看我不揍你……”天哪，快跑……唉，我的減肥茶計劃又泡湯了。

事已至此，我決定不再給妞妞減肥了。每天只是和它一起玩耍，因為在我心中，不管妞妞是什么樣子，我都永遠愛它。

狗狗也減肥

減肥計劃方案范文第4篇

其實魅力的身材離我們也并不遙遠，首先就要學會科學飲食，按照我們的減肥方案，一步一步地去做，同樣也是能夠達到理想的減肥效果的?！芭謴目谌搿保瑴p肥首先要科學飲食。

首先，自己制定一個平衡的飲食計劃。

要避免“好的吃個死，壞的死不吃”的習慣。人的身體是一個高度復(fù)雜的系統(tǒng)，它需要平衡的化學原料才能有效地運轉(zhuǎn)。如果攝入的營養(yǎng)是不平衡的，那將會對你的新陳代謝系統(tǒng)造成極大的傷害。法國女人之所以如此苗條優(yōu)雅，這與她們良好的均衡飲食有很大關(guān)系。

其次，樹立一個良好的態(tài)度。

態(tài)度決定一切，食物是人類生活中一個自然而又重要的部分，它提供了我們身體所必需的營養(yǎng)和熱量。所以就要正確地對待每一樣食品，既不能對食物產(chǎn)生恐懼感，也不能拿食物當“消氣筒”，而把它放在一個積極的、平衡的位置。

最后，將計劃付諸行動。

即使有了這個世界上所有的關(guān)于減肥的信息，也不見得就能成功地減肥，因為需要將它們吸收，并把它們應(yīng)用到實際行動中去。如果你屢次因為飲食而遭受減肥失敗的打擊，那么需要制定一個很好的計劃，并嚴格地執(zhí)行它。當然如果自己還沒弄清楚哪種是健康的生活方式，找一個權(quán)威的專家?guī)湍阒贫ㄓ媱澆⒈O(jiān)督你去實施也是很關(guān)鍵的。

還要及時提醒自己。

減肥計劃方案范文第5篇

我身高1.56米，雖然個子不高，但50公斤的體重也不會給人很臃腫的感覺。我是個對什么事都要求完美的人，因此對自己的身材要求也十分苛刻，我不能容忍盛夏時別的女孩子穿起裙子來很飄逸而自己卻顯得鼓鼓囊囊。不僅如此，我也十分懼怕肥胖，在這個以瘦為美的時代里，肥胖給我很大的心理壓力。

為了減肥我?guī)缀鯂L遍了各種方法，經(jīng)歷了痛苦的節(jié)食，但還是無奈地看著體重徘徊在原來的數(shù)字附近。

直到和我有相同境況的好友芳芳突然變了個人似的出現(xiàn)在我面前。她喜滋滋地告訴我一個關(guān)于減肥的新觀念：瘦身的成功程度和人心理的積極程度成正比。以樂觀的態(tài)度看待自己的人，更容易減肥成功，并在瘦身之后能長期保持良好的形體。所以瘦身不僅是一個生理過程，而且還是一個心理過程。心理瘦身是減肥不可或缺的必修課。

心理瘦身？難道窈窕是可以想象出來的嗎？我立刻上網(wǎng)，對這個新的減肥方法來了個惡補，一搜之下，發(fā)現(xiàn)它的擁護者還不少。

心理瘦身，不需要節(jié)食，不需要吃藥，只要時刻記得我在減肥，那就會不知不覺瘦下來。

實戰(zhàn)方案

1.厭惡訓練

將自己肥胖臃腫的身材夸張地畫出來，讓自己都覺得難受，甚至有些厭惡，然后貼在凡是能吃著食物的地方，這樣每當你忍不住想吃東西的時候，它就會提醒自己并及時阻止這一危險行為發(fā)生。

2.進食速度訓練

這不是單純地讓你控制進食的數(shù)量，而是每次在吃任何東西時，你都想象一下這是一餐美味，雖然有可能并不可口，然后吃的時候慢慢品味，告誡自己要吃出中間的滋味，這樣進食的速度自然就放慢了，而且你還不用忍受因饑餓帶來的痛苦。

3.運用自我獎勵法

是為減肥者進行鼓勵加油。當然為自己設(shè)置的獎品可以多種多樣，當你快得到第一個獎品時，就趕緊設(shè)置下一個自己很想要且又不需太艱難的努力就能辦到的東西，但千萬不要是食品，也不要是一個很難獲得的東西。

4.借力使力

所謂“借力使力”，即借助別人瘦身有成效的影響來激勵自己堅持不懈，或者在進食時多與家人或朋友一起，讓他們能及時提醒你的進食量和在你絕望時及時鼓勵你，讓減肥行動進行到底。

5.想象法

幻想當自己肥胖后，身體出現(xiàn)了很多疾病，每天都得拖著臃腫沉重的身體去醫(yī)院；想象肥得油膩膩的一堆白花花的油脂是那么惡心；想象每次看到喜歡的服裝都不得不蒙面而去……長期這樣訓練，你會發(fā)現(xiàn)減肥竟然如此輕松。

6.轉(zhuǎn)移法

樹立“荷爾蒙”的苗條意識，因為通常“吃”是導致肥胖的主犯。因為“吃”可以滿足口腹之欲，可以讓心情輕松快樂，那么如果改變一種快樂方式，比如在產(chǎn)生食欲時出門娛樂，去打球、看電影或咀嚼一些低熱量的食物如橄欖、胡蘿卜或者口香糖等，食欲轉(zhuǎn)移得越快，節(jié)制飲食的效果就會越好，當然減肥的結(jié)果也會更好。

這樣的方法真的有用嗎？看著眼前的芳芳，我打消了顧慮之心。把“我在減肥”這四個字貼到了所有我能看見的地方。

一個月下來……我，45公斤了！

PS：心理減肥法的關(guān)鍵

情緒要穩(wěn)定，做好打“持久戰(zhàn)”的準備。