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消除緊張的方法范文第1篇

2、積極地心理暗示。緊張感有時(shí)就是對(duì)于自己不自信的表現(xiàn)，在這樣的情況下，內(nèi)心的積極暗示，不僅能夠消除緊張感，還能增加自己的自信。這是對(duì)于短時(shí)間的緊張情緒消除較有效的辦法。

3、轉(zhuǎn)移注意力。緊張情緒的出現(xiàn)是對(duì)于一件事特別的重視，內(nèi)心不愿意失敗而表現(xiàn)出來(lái)的。要想將緊張的情緒消除，你要能夠轉(zhuǎn)移自己的注意力，比如和旁邊的人交談一些趣事，看看笑話都是不錯(cuò)的選擇。

4、深呼吸。這是比較常用的方法，對(duì)于這個(gè)方法我只能說(shuō)，在做深呼吸的時(shí)候盡量放空自己的腦袋，不然的話會(huì)更加的緊張。建議有規(guī)律的多做幾組。

5、聽(tīng)輕柔的音樂(lè)。柔和的音樂(lè)，能夠讓你緊繃的腦袋得到一定的放松。這些音樂(lè)，將會(huì)暫時(shí)的讓你進(jìn)入到另一個(gè)空間，短暫的忘記自己緊張的人或者事。這也是我個(gè)人比較喜歡的消除緊張感的方法。

消除緊張的方法范文第2篇

一、什么是心理訓(xùn)練

心理訓(xùn)練［1］是一種既老又新的科學(xué)方法和手段，有廣義和狹義之分。廣義的心理訓(xùn)練是指有意識(shí)、有目的地對(duì)學(xué)生或參賽者的心理過(guò)程和個(gè)性心理特征施加影響的過(guò)程。其目的是為他們?nèi)〉煤贸煽?jī)而儲(chǔ)備良好的心理和生理的能力，以適應(yīng)文化、體育教學(xué)訓(xùn)練及比賽的要求。狹義的心理訓(xùn)練是指采用具體的方法和手段使學(xué)生或參賽者形成良好的心理狀態(tài)，消除不良心理障礙，保證他們能在文化、體育教學(xué)、訓(xùn)練或比賽中取得良好成績(jī)的效能。

二、心理訓(xùn)練的作用

1.有利于克服或消除緊張情緒。

有研究者在1974年對(duì)世界大賽的優(yōu)秀體操運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的212次失誤進(jìn)行了調(diào)查［2］。結(jié)果表明，由于心理原因（即緊張、害怕）而導(dǎo)致失誤的為131次，占總失誤數(shù)的61%。緊張、害怕可導(dǎo)致生理和心理功能的降低。前者會(huì)出現(xiàn)呼吸頻率、心率加快以及血壓升高；后者會(huì)出現(xiàn)感知模糊，反應(yīng)遲鈍，思維活動(dòng)降低，注意力分散等。簡(jiǎn)言之，緊張可使人失去自我控制能力，直接影響知識(shí)能力或技術(shù)水平的發(fā)揮。通過(guò)心理訓(xùn)練可以降低學(xué)生和參賽者在考試或比賽時(shí)的緊張程度。

2.有利于消除身心疲憊。

許多重復(fù)而又艱苦的練習(xí)和緊張的比賽往往導(dǎo)致學(xué)生或參賽者身心疲憊。一般情況下，體力和腦力的疲憊可以通過(guò)休息、睡眠和營(yíng)養(yǎng)來(lái)消除?？捎袝r(shí)雖然身體在休息，但大腦神經(jīng)仍處在緊張的活動(dòng)狀態(tài)中，疲憊仍然沒(méi)能解除。心理訓(xùn)練可以加快消除疲勞及恢復(fù)體力和腦力的進(jìn)程。有人在體育課結(jié)束的部分采用默念放松法進(jìn)行實(shí)驗(yàn)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，采用該法和常規(guī)放松身體活動(dòng)放松法在心率恢復(fù)速度上差異非常顯著，默念放松法更能加快心率的恢復(fù)。

3.有利于消除輕微的心理障礙。

在許多教學(xué)、體育訓(xùn)練和競(jìng)賽中，學(xué)生和參賽者的心理障礙都會(huì)因不同的因素所引起。人際關(guān)系不良，教師或教練苛刻要求，各種社會(huì)因素影響，怕比賽不成功，以及身體受傷等等，都會(huì)造成過(guò)度的心理負(fù)擔(dān)，產(chǎn)生輕微的心理障礙，如缺乏信心、恐懼感、害怕感、憂慮感，因而心慌意亂，發(fā)揮失常。

三、心理訓(xùn)練的方法

我們根據(jù)體育教學(xué)和訓(xùn)練項(xiàng)目以及個(gè)體心理特征不同來(lái)確定、選擇和使用以下心理訓(xùn)練方法。

（一）鼓勵(lì)誘導(dǎo)訓(xùn)練法，培養(yǎng)學(xué)生的自信心。

由于教學(xué)內(nèi)容的多樣性，學(xué)生的體能和氣質(zhì)類型的不同，教師可深入到學(xué)生教學(xué)訓(xùn)練的環(huán)境中換位思考，了解情況，并用談話誘導(dǎo)降低壓力，多用鼓勵(lì)和幫助學(xué)生分析對(duì)自己不利因素的根源，用誠(chéng)懇的態(tài)度，真摯的熱情，從關(guān)心、愛(ài)護(hù)、尊重的角度與學(xué)生交流。

（二）運(yùn)用興趣激勵(lì)法，調(diào)整心理。

興趣是最好的老師，也是激勵(lì)學(xué)習(xí)的動(dòng)力。在教學(xué)和訓(xùn)練中，教師應(yīng)降低難度，明確目的，以其志趣；創(chuàng)設(shè)情境，以誘其趣；及時(shí)評(píng)價(jià)，以穩(wěn)其趣。讓學(xué)生在輕松愉快的環(huán)境中完成活動(dòng)。

（三）自我默念暗示訓(xùn)練法，穩(wěn)定情緒。

對(duì)那些容易緊張焦慮的學(xué)生給予暗示，教會(huì)學(xué)生自我語(yǔ)言暗示，經(jīng)常自言自語(yǔ)或默念形式來(lái)鼓勵(lì)自己，如：“只要我集中精神，大膽放開(kāi)顧慮，我一定能行！”“別人能做我也努力做到！”“我覺(jué)得難的別人也不一定輕松，根本沒(méi)必要緊張?！薄拔业恼麄€(gè)身體感到很安靜，很放松?！薄拔业暮粑椒€(wěn)，頭腦清醒。”

（四）降低難度或分解訓(xùn)練法，消除情緒障礙。

根據(jù)循序漸進(jìn)的原則，給學(xué)生創(chuàng)造條件，使學(xué)生產(chǎn)生安全感、成功感，消除心理障礙，樹(shù)立信心和勇氣。

（五）保護(hù)幫助訓(xùn)練法，克服恐懼心理。

教師要親自示范并進(jìn)行保護(hù)幫助，或采用語(yǔ)言鼓勵(lì)，或增加保護(hù)者，以穩(wěn)定學(xué)生的情緒，使他們的安全得到保障，有利于學(xué)生消除害怕心理，集中精神克服外界困難完成任務(wù)。教師同時(shí)要把握好脫保時(shí)機(jī)，做到“虛虛實(shí)實(shí)，真假結(jié)合”。

（六）優(yōu)美的音樂(lè)與輕松的游戲放松身心訓(xùn)練法，讓肌肉和植物性神經(jīng)系統(tǒng)得以全面放松。

選擇輕歌慢舞的曲目來(lái)調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)是很普遍也很有效的手段。它可以緩解心理壓力，消除恐懼，解除焦慮情緒，如，中國(guó)鋼琴名曲《梁祝》、古箏《高山流水》等等。運(yùn)用傳統(tǒng)的按摩手法給身體肌肉按摩不但能放松身體肌肉，而且能安撫心理情緒，達(dá)到心平氣和的效果。

通過(guò)多年的教學(xué)實(shí)踐和體會(huì)，筆者發(fā)現(xiàn)在體育教學(xué)中進(jìn)行心理訓(xùn)練，能使學(xué)生積極、合理地進(jìn)行心理自我調(diào)整。學(xué)生的心理訓(xùn)練也是科學(xué)和藝術(shù)的結(jié)合，并關(guān)系到以后學(xué)生的成長(zhǎng)與發(fā)展。所有的教育工作者必須認(rèn)清其必要性，重視并有效實(shí)施心理的訓(xùn)練，培養(yǎng)全面健康的社會(huì)適應(yīng)力很強(qiáng)的下一代。

參考文獻(xiàn)：

消除緊張的方法范文第3篇

一、青少年摔跤運(yùn)動(dòng)員比賽中容易出現(xiàn)的心理障礙

在青少年摔跤運(yùn)動(dòng)員比賽中容易出現(xiàn)的心理障礙有競(jìng)賽動(dòng)機(jī)障礙、比賽情緒障礙、心理仰制障礙、注意障礙、恐懼障礙、心理激活障礙和疲勞障礙等。這些心理障礙對(duì)高水平運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)揮有較大的不良影響。要通過(guò)改善運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容和提高心理訓(xùn)練的比例，來(lái)消除青少年摔跤運(yùn)動(dòng)員的心理障礙。

二、消除心理障礙的對(duì)策

1.消除心理障礙的心理訓(xùn)練

（1）恢復(fù)體力和腦力的心理訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在激烈的比賽過(guò)程中體力和腦力消耗巨大，必須通過(guò)心理學(xué)方法轉(zhuǎn)移運(yùn)動(dòng)員的注意力，消除提早出現(xiàn)的緊張情緒。如教練員可以通過(guò)輕松的交談和一些娛樂(lè)活動(dòng)緩解運(yùn)動(dòng)員緊張的情緒，這樣不僅可以使運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)得到放松，還可以提高運(yùn)動(dòng)員的睡眠質(zhì)量，減少心理能量消耗，排除雜念，充分地恢復(fù)體力和腦力。

（2）消除緊張情緒的心理訓(xùn)練。通過(guò)參加競(jìng)賽和模擬比賽獲得實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)，使運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)比賽時(shí)的緊張情緒，能夠自我調(diào)節(jié)情緒。比賽或是模擬比賽要有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行，以提高運(yùn)動(dòng)員控制和消除比賽緊張情緒為訓(xùn)練目的，以便在正式比賽中運(yùn)用。模擬比賽分為實(shí)景模擬和語(yǔ)言圖像模擬。實(shí)景模擬是設(shè)置比賽的情景和條件對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，包括模擬對(duì)手的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、模擬比賽場(chǎng)地、模擬觀眾行為或裁判處罰等；語(yǔ)言圖像模擬是利用語(yǔ)言或圖像描述比賽的情景，想象比賽時(shí)可能出現(xiàn)的各種問(wèn)題和自己的策略，以便使運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽情景形成先期適應(yīng)。在模擬比賽訓(xùn)練時(shí)，嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員按計(jì)劃完成，訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行反饋。這樣能提高各運(yùn)動(dòng)員所需要的個(gè)性心理特征，緩解比賽時(shí)的緊張情緒，提高在不利環(huán)境下進(jìn)行自我調(diào)整的能力。

（3）消除焦慮和恐懼的心理訓(xùn)練。通過(guò)系統(tǒng)脫敏心理訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員消除心理障礙進(jìn)行指導(dǎo)。具體內(nèi)容是要求運(yùn)動(dòng)員想象引起焦慮或恐懼的特定場(chǎng)面，并保持放松狀態(tài)。其理論依據(jù)是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)產(chǎn)生焦慮或恐懼的刺激能處于放松狀態(tài)時(shí)，刺激也就失去其效力。另外，可以通過(guò)娛樂(lè)調(diào)整訓(xùn)練使焦慮分散和轉(zhuǎn)移，松弛緊張的情緒，使人從困厄和冥思苦想中解脫出來(lái)，清除腦細(xì)胞的代謝產(chǎn)物，使部分疲勞的腦細(xì)胞得到休息。

2.回憶技術(shù)動(dòng)作的心理訓(xùn)練

可采用回憶技術(shù)動(dòng)作的心理訓(xùn)練方法，亦即念動(dòng)訓(xùn)練或表象訓(xùn)練。其主要特點(diǎn)是：回憶學(xué)過(guò)的技術(shù)動(dòng)作，形成清晰的運(yùn)動(dòng)表象和概念，加深對(duì)關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的理解和掌握，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)技能的目的。目的是使技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，形成正確的肌肉感知，促進(jìn)動(dòng)力定型。在回憶中還需喚起相應(yīng)的肌肉、關(guān)節(jié)系統(tǒng)的興奮活動(dòng)以強(qiáng)化動(dòng)力定型。

3.集中注意力的訓(xùn)練

在訓(xùn)練中培養(yǎng)集中注意力的方法有以下兩種：一是練習(xí)視覺(jué)守點(diǎn)、聽(tīng)覺(jué)守音的集中能力。如看鐘表的走動(dòng)，目光始終不離開(kāi)秒針；晚上聽(tīng)表的走動(dòng)聲，默默記數(shù)，反復(fù)練習(xí)，不斷提高集中注意力的能力。二是訓(xùn)練比賽中我們不必考慮對(duì)手如何，只需將精力集中注意在自己正在進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)技術(shù)上。同時(shí)我們必須立即放棄對(duì)任何一種突發(fā)事件的注意，迅速排除干擾，注意力集中在下一輪次或下一個(gè)動(dòng)作的技術(shù)思維上；當(dāng)一個(gè)輪次失誤時(shí)，就應(yīng)分析判斷出癥結(jié)所在，以預(yù)防相同錯(cuò)誤的出現(xiàn)。

4.樹(shù)立信心的心理訓(xùn)練

提高信心的訓(xùn)練是一種借助于自身內(nèi)部力量激勵(lì)信心的方法。引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員回憶表現(xiàn)優(yōu)秀的時(shí)刻，回憶每次以作動(dòng)作時(shí)候身體細(xì)致的力量感覺(jué)，使他們重新認(rèn)識(shí)自己的優(yōu)勢(shì)以及克服阻力的成功感，激發(fā)比賽的欲望，增強(qiáng)競(jìng)賽信心。

5.心理疏導(dǎo)訓(xùn)練

這是一種常用的心理療法，其特點(diǎn)在于使運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)所存在的心理障礙，調(diào)動(dòng)自我治療的能動(dòng)性和自信心，恢復(fù)樂(lè)觀情緒，提高記憶力。

6.采用現(xiàn)代化的科學(xué)儀器設(shè)備增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練的科學(xué)性和實(shí)效性

消除緊張的方法范文第4篇

一、考試緊張心理的原因

1.對(duì)考試的認(rèn)知態(tài)度。一般來(lái)說(shuō)，對(duì)考試看得越重，越易緊張。這類考生只要一知道要考試就會(huì)緊張。“未進(jìn)考場(chǎng)而腳先軟”，甚至知道考試很簡(jiǎn)單也容易緊張不安。其關(guān)鍵癥狀在于對(duì)考試形成了焦慮性的條件反射。

2.身體狀態(tài)的改變。伴隨生理反應(yīng)的不安因素?？荚嚲o張者往往會(huì)有許多生理反應(yīng)，如胃腸痙攣，嚴(yán)重者會(huì)有肚子疼、腹泄等病癥。

3.對(duì)考試結(jié)果的預(yù)期。有的考生人在考場(chǎng)答題，腦中卻總也甩不開(kāi)一個(gè)念頭：這次考試能及格嗎·不及格怎么辦·這種對(duì)考試結(jié)果的憂慮很容易導(dǎo)致焦慮的產(chǎn)生。這種狀況在重要的考試，如畢業(yè)、升學(xué)考試中更易發(fā)生，而且成績(jī)差者也會(huì)更多地產(chǎn)生這種念頭。

4.空想性逃避因素。有的考生并沒(méi)有特別的生理反應(yīng)，也不擔(dān)心考試結(jié)果，但就是阻止不了思緒無(wú)目的地漫游，這種與考試無(wú)關(guān)的胡思亂想，實(shí)際上是想逃避考試造成的壓力，也是一種緊張反應(yīng)。

5.對(duì)考試的厭惡和批判因素。在考場(chǎng)中，還會(huì)出現(xiàn)有的考生似乎是相當(dāng)不愿意的情緒，他們往往是飛快、胡亂地答題，答完后不檢查便快速交卷，然后是逃跑似地離開(kāi)考場(chǎng)，這種現(xiàn)象在男生身上出現(xiàn)較多，這也是一種焦慮反應(yīng)，是由對(duì)考試的不滿、厭惡造成的。

二、消除考試緊張心理的策略

1.端正對(duì)考試的認(rèn)識(shí)?？荚囀菍?duì)知識(shí)的檢驗(yàn)，不是“命運(yùn)大決戰(zhàn)”，也非人生終極點(diǎn)，要認(rèn)識(shí)到，在前方的地平線上，成功與失敗同樣是開(kāi)始。

2.樹(shù)立自信心。自信是成功的第一秘訣，無(wú)數(shù)事實(shí)證明，在其他條件大致相同的情況下，誰(shuí)樹(shù)立必勝的信心，誰(shuí)就能取得更大的成功。積極暗示法就很有效果。通過(guò)暗示，減輕心理壓力，消除緊張的情緒，達(dá)到鼓舞斗志的目的。

3.復(fù)習(xí)充分。80％的學(xué)生考試緊張是由于復(fù)習(xí)準(zhǔn)備不充分引起的，所以在考前一定要認(rèn)真復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時(shí)方法應(yīng)盡可能多樣化。文、理搭配，閱、聽(tīng)、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法。

4.充分利用大腦的“最佳時(shí)期”，合理安排學(xué)習(xí)和休息。當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時(shí)，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)大腦疲勞時(shí)，可睡覺(jué)或做戶外活動(dòng)，使腦細(xì)胞得到休息，恢復(fù)精力。那種考前通宵達(dá)旦的復(fù)習(xí)方法，絕非良方，往往會(huì)前功盡棄，因?yàn)榭记按竽X需要的是適當(dāng)休整。

5.學(xué)會(huì)放松、宣泄。運(yùn)動(dòng)是放松大腦、調(diào)節(jié)心態(tài)的最好方法。應(yīng)該科學(xué)安排生活，把適度的運(yùn)動(dòng)、勞動(dòng)與腦力活動(dòng)有機(jī)結(jié)合起來(lái)，這樣會(huì)有助于減輕壓力，及時(shí)消除疲勞。另外，傾訴法也是一種效果很好的方法。

6.睡眠充足。中學(xué)生每天應(yīng)有7至8小時(shí)的睡眠時(shí)間，晚上不要超過(guò)10點(diǎn)睡覺(jué)。如果一時(shí)無(wú)法入睡，可“先睡心，后睡眼”，即躺在床上先不要閉眼，從頭腦開(kāi)始層層放松，待情緒放松之后，才自然地閉上眼。千萬(wàn)不要呈現(xiàn)緊閉雙眼，面部肌肉緊張的睡態(tài)。另外，多時(shí)段的休息也是調(diào)節(jié)過(guò)度緊張的有效方法。

7.飲食法。有的食物有直接減輕人的心理壓力的作用，如一些含維生素C的食品?？忌啥喑灾T如草莓、洋蔥頭等富含維生素C的食品。

三、高考前幾天的安排

1.使生活程序化。嚴(yán)格按照自己的習(xí)慣作息時(shí)間來(lái)度過(guò)每一天。基本在6點(diǎn)左右起床，晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)睡覺(jué)最好。起居、運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)、學(xué)習(xí)、飲食都要在相對(duì)固定的時(shí)間進(jìn)行，保持良好的生物鐘狀態(tài)。

2.堅(jiān)持復(fù)習(xí)。嚴(yán)格按高考時(shí)間學(xué)習(xí)，上午9點(diǎn)至11點(diǎn)半復(fù)習(xí)語(yǔ)文和外語(yǔ)；下午3點(diǎn)至5點(diǎn)半復(fù)習(xí)數(shù)學(xué)和綜合課。復(fù)習(xí)內(nèi)容是每科最基礎(chǔ)的知識(shí)，不能再做新試卷、學(xué)新內(nèi)容。高考試題中容易題占30％，中等題占50％，理論上考生只要掌握基礎(chǔ)就能考到600分。復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)還能增強(qiáng)考生的信心、穩(wěn)定情緒。

3.會(huì)運(yùn)動(dòng)?？记叭烨f(wàn)不要進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)?？忌梢栽诩依锘蚴彝膺M(jìn)行俯臥撐、快步走等運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以消除疲勞、保持精力。

4.會(huì)娛樂(lè)?？记安灰磸?qiáng)烈刺激性的電視節(jié)目，尤其是武打片。在6日、7日晚堅(jiān)決不能看?？梢月?tīng)音樂(lè)、相聲，看看小品等輕松節(jié)目。

5.要練練手，找找感覺(jué)。在4日、5日、6日三天一定要每天適當(dāng)做點(diǎn)試題，不做新試題，最好是做“一模”“二?！痹嚲恚@樣真考時(shí)能馬上進(jìn)入“考試狀態(tài)”。

消除緊張的方法范文第5篇

【關(guān)鍵詞】體育考生心理素質(zhì)訓(xùn)練

【中圖分類號(hào)】G804.85【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A【文章編號(hào)】1006-9682(2009)12-0039-03

一、現(xiàn)狀分析

要求考生在考試中沒(méi)有心理壓力或沒(méi)有一點(diǎn)緊張感是不可能的,關(guān)鍵是如何把握這個(gè)緊張度,科學(xué)家研究和體育活動(dòng)競(jìng)賽的實(shí)踐證明,人的運(yùn)動(dòng)潛力在于體力、技術(shù)和心理素質(zhì)的有機(jī)結(jié)合,雖然體育考試像體育競(jìng)賽,但它沒(méi)有體育競(jìng)賽那樣激烈,因此考生無(wú)需與他人比高低,只需戰(zhàn)勝自我就可以。體育高考的考試過(guò)程中,在消耗巨大身體能量的同時(shí),也要付出巨大的心理能量,如果考生沒(méi)有良好的心理準(zhǔn)備狀態(tài),就不能順利地完成訓(xùn)練任務(wù),在考試過(guò)程中更難以取得優(yōu)異的成績(jī)。

二、結(jié)果與分析

心理健康訓(xùn)練是對(duì)考生的心理施加影響的控制過(guò)程。主要是依靠教練員制定心理訓(xùn)練計(jì)劃、運(yùn)用一系列傳遞信息的技巧和方法,通過(guò)“刺激――接受――反饋――修正――再刺激”循環(huán)往復(fù)的方式對(duì)考生的心理進(jìn)行控制和訓(xùn)練。

1.恢復(fù)體力和腦力的心理訓(xùn)練

(1)轉(zhuǎn)移注意力訓(xùn)練

考生在考試前后的體力、腦力恢復(fù)措施有所不同,前者須用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的方法,后者雖然在體力、腦力消耗都很大的情況下,這種體力和腦力是可以自然恢復(fù)的,只需保持適當(dāng)?shù)男菹?、睡眠和營(yíng)養(yǎng)就夠了,但是,考生往往是在緊張劇烈的考試期間,他們卻吃不好,睡不好,是不能恢復(fù)體力和腦力的,甚至由于心理緊張,在考前,不但不能充分休息以積蓄身心力量,反而會(huì)提前消耗體力。根據(jù)研究證明,考生由于心理緊張?jiān)斐傻纳窠?jīng)能量的消耗是很大的,因此,在體育運(yùn)動(dòng)中采取心理訓(xùn)練的方法恢復(fù)體力、腦力,防止考試前或訓(xùn)練前的心理消耗,以保持充沛的精力,是非常重要的心理訓(xùn)練方法,為了使考生的體力和腦力得到休息,可讓考生參加一些娛樂(lè)活動(dòng),聽(tīng)音樂(lè)、看一些文藝頻道的電視節(jié)目,會(huì)見(jiàn)親人和朋友,安排他們利用一切空閑時(shí)間進(jìn)行“小睡”,使考生很快進(jìn)入主動(dòng)性休息狀態(tài),進(jìn)一步做到轉(zhuǎn)移注意力,恢復(fù)心理的訓(xùn)練。

(2)肌肉、骨骼關(guān)節(jié)、神經(jīng)的放松訓(xùn)練

肌肉、骨骼關(guān)節(jié)、神經(jīng)的放松訓(xùn)練是心理訓(xùn)練的基本手段之一,它要求被訓(xùn)練者坐在椅子上,逐步放松全身的肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng),使肌肉和神經(jīng)、骨骼系統(tǒng)的生理能量的消耗減到最低限度,從而從各種雜念中擺脫出來(lái)。

作為心理訓(xùn)練的特殊手段放松動(dòng)作,不同于體育訓(xùn)練后的放松,體育訓(xùn)練后的放松動(dòng)作是籠統(tǒng)的,是大部分的放松,而心理訓(xùn)練的放松是依次從頭、肩、臂、手到胸、腹、背、腰,最后到臂、腿、腳小部位的逐漸放松,體育運(yùn)動(dòng)后的放松是自然進(jìn)行的,而心理訓(xùn)練的放松,則要求由緊到松,以便獲得明顯的肌肉和關(guān)節(jié)、神經(jīng)和放松感覺(jué),肌肉、關(guān)節(jié)和神經(jīng)的放松本身不是目的,而是手段,通過(guò)放松要達(dá)到調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的目的,它是進(jìn)行心理調(diào)節(jié)的專門手段和方法,不同于運(yùn)動(dòng)技術(shù)訓(xùn)練。這樣不僅可以減少機(jī)體的能量消耗,而且還可以通過(guò)肌肉的放松,意念的調(diào)節(jié),減少心理能量消耗,并從各種雜念中擺脫出來(lái)。

(3)呼吸調(diào)節(jié)

呼吸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力,是通過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練獲得的,在呼吸訓(xùn)練中,首先要求采用腹式呼吸方法,這種呼吸方法,一般比胸式呼吸緩慢、吸氧量大,便于人們恢復(fù)體力和腦力,進(jìn)行呼吸訓(xùn)練時(shí)必須掌握緩慢、均勻、細(xì)長(zhǎng)和連續(xù)呼吸的要領(lǐng),呼吸調(diào)節(jié)的訓(xùn)練方法,以減緩呼吸次數(shù)為主,但不僅是限于呼吸速度減慢一個(gè)方面,有時(shí)也需要加快呼吸次數(shù)和強(qiáng)度的訓(xùn)練,前者用于恢復(fù)過(guò)程,后者用于動(dòng)員過(guò)程,兩者的作用不同,動(dòng)作也相反,呼吸的調(diào)節(jié)也是心理調(diào)節(jié)的重要手段之一。即通過(guò)呼吸達(dá)到體力、腦力的恢復(fù)和降低心理活動(dòng)的強(qiáng)度,為訓(xùn)練和考試奠定身心基礎(chǔ)。

(4)提高睡眠質(zhì)量

提高睡眠質(zhì)量對(duì)恢復(fù)體力和腦力十分重要,可采用言語(yǔ)暗示心理恢復(fù)的手段進(jìn)行,通過(guò)言語(yǔ)暗示,可以使心理活動(dòng)水平受到抑制,以便逐步恢復(fù)心理和生理能量。當(dāng)然,言語(yǔ)的暗示作用不限于抑制作用,它也可以起興奮性的動(dòng)員作用,為了使考生獲得充足的體力和腦力,結(jié)合個(gè)人的睡覺(jué)習(xí)慣,可采用臥姿和其它姿勢(shì)來(lái)放松和調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏,使考生由被動(dòng)的自然睡眠變更為自我控制下的主動(dòng)睡眠,提高睡眠質(zhì)量,縮短入睡時(shí)間,在有限的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)身心能量。

2.表象的心理訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能的學(xué)習(xí)過(guò)程,不單純是對(duì)肌肉、骨骼活動(dòng)的訓(xùn)練過(guò)程,而且也是對(duì)大腦和心理機(jī)能的訓(xùn)練,有些技能動(dòng)作不能形成,往往不是由于肌肉運(yùn)動(dòng)本身的原因,而且是大腦智力水平低,缺乏必要的運(yùn)動(dòng)心理素質(zhì),如缺乏某些必要的心理素質(zhì)、積極思考能力、敏捷的記憶力和穩(wěn)定的情緒狀態(tài)等,為了提高考生的智力水平,應(yīng)把運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)過(guò)程理解為智力與體力活動(dòng)結(jié)合的過(guò)程,加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表象、想象和思維等在技術(shù)動(dòng)作形成中的作用,可采用回憶技術(shù)動(dòng)作的“意練”、“思維的練”、“內(nèi)心學(xué)習(xí)”等表象訓(xùn)練,主要是心理手段訓(xùn)練腦的心理機(jī)能,以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)表象、想象和思維在技術(shù)形成中的作用,其實(shí)在表象訓(xùn)練中不可能只限于某一種心理過(guò)程起作用,它們經(jīng)常是相互聯(lián)系,又互相補(bǔ)充或修正的。研究證明,有些運(yùn)動(dòng)技術(shù)的突破,不完全依賴運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上練習(xí)次數(shù)的多少,而是與腦中技術(shù)動(dòng)作的形象有關(guān)。任何技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí),不可能脫離心理因素的主導(dǎo)作用,否則,它將成為技術(shù)動(dòng)作形成的內(nèi)部阻力。許多有經(jīng)驗(yàn)的教師,已開(kāi)始在教學(xué)中運(yùn)用表象訓(xùn)練方法,幫助學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)技術(shù),即在教師講解、示范的基礎(chǔ)上,把回憶技術(shù)動(dòng)作作為練習(xí)的補(bǔ)充手段,從對(duì)技術(shù)動(dòng)作的回憶中,形成正確的動(dòng)作形象、要領(lǐng)和精細(xì)的肌肉感覺(jué),加深對(duì)關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的理解和掌握。這樣做,表面上看似乎使實(shí)際練習(xí)的時(shí)間減少了,但實(shí)際效果卻提高了,也可以在技術(shù)訓(xùn)練間隙中進(jìn)行。具體做法:靜坐下來(lái),閉上雙眼,進(jìn)行肌肉和神經(jīng)放松的心理訓(xùn)練后,再系統(tǒng)的回憶所學(xué)的技術(shù)動(dòng)作。目的是掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng),形成正確的肌肉感知,促進(jìn)動(dòng)力定型,在回憶中喚起各肌能的興奮性,以強(qiáng)化動(dòng)力定型。

3.消除緊張情緒的心理訓(xùn)練

所謂的緊張情緒,是指情緒的緊張度超過(guò)了運(yùn)動(dòng)技術(shù)活動(dòng)的需要,產(chǎn)生的阻礙作用狀態(tài),在緊張情緒的支配下,會(huì)發(fā)生一系列動(dòng)作與生理的異常變化,它包括考試的動(dòng)機(jī)是否明確,訓(xùn)練參考意識(shí)是否強(qiáng)烈,及考生所需的知覺(jué)、注意力、記憶、想象、思維和生理的緊張反應(yīng)。在訓(xùn)練過(guò)程中,必須借助第二信號(hào)系統(tǒng),包括表象自我暗示和念動(dòng)訓(xùn)練等方法,也包括教師正確的語(yǔ)言誘導(dǎo)和對(duì)動(dòng)作的正確分析等。通過(guò)第二信號(hào)的刺激,經(jīng)過(guò)反復(fù)的強(qiáng)化訓(xùn)練,考生在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中盲目的意識(shí)減少了。動(dòng)作的知覺(jué)水平相應(yīng)提高了,從而減少了情緒對(duì)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的影響。